營養師私房料理【橄欖油 X 紅藜蕎麥苗沙拉】:用地中海飲食守護你的健康

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營養師私房料理【橄欖油 X 紅藜蕎麥苗沙拉】:用地中海飲食守護你的健康

張菀芩 Michelle 發表於 2015/10/22 發表於 永續的速食料理食譜真實食物樂園

「地中海飲食」(Mediterranean diet) 這幾年受到了許多營養界人士的推崇,是源自於地中海地區的飲食型態和一種生活態度。同時,世界各地,也不斷有相關研究證實,地中海飲食對於高血壓、帕金森氏症 、糖尿病及延長壽命都有其正面的影響。現在,就跟我們一起做一道,簡單又美味地中海飲食料理吧!

「地中海飲食」跟其他飲食有什麼不同?

流行病學科學家們,從研究中發現,居住在地中海周圍的南歐國家,包括西班牙、義大利和希臘的人民,身心狀態都比美國和其他國家的人民要健康快樂許多。疾病像是憂鬱症、心血管疾病和糖尿病等的發生率,也都比其他國家要低上許多。

經過深入調查,才發現,這些國家的人習慣在飲食中加入大量蔬果、堅果、五穀雜糧和深海魚類。奶類與紅肉出現在飲食的比例則相對低,除此之外,他們也會在飲食中,適時飲用葡萄酒,並以橄欖油為主要食用的油脂來源;因此,便把這樣的飲食型態稱作「地中海飲食」。

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【橄欖油 X 紅藜蕎麥苗沙拉】

所需食材

紅椒、黃椒 各 1 個
綜合寶貝沙拉菜 100g
鮮活蕎麥苗  30g
紅藜麥 250g
小黃瓜 100g
羊起司 100g
紅洋蔥 1 顆
橄欖油 3 茶匙
義大利香醋 1 茶匙
黑胡椒 少許
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料理步驟

藜麥煮法:

  1. 將一杯藜麥浸泡 10~20 分鐘(帶走藜麥表層的水溶性皂角苷,降低苦澀感)

  2. 以橄欖油拌炒藜麥 5 分鐘,直到藜麥出現微焦感

  3. 以一杯半的水煮沸,再轉小火直到水分被藜麥充分吸收為止(約 15-20 分鐘)

沙拉製作:

  1. 將沙拉菜以淨水清洗,水分壓乾後備用

  2. 蕎麥苗以清水清洗,如果介意殼影響口感,可用剪刀將根部剪掉

  3. 將紅 / 黃椒、小黃瓜清洗好備用

  4. 將小黃瓜切丁、紅 / 黃椒切丁、紅洋蔥切細絲備用

  5. 將食材依序放進沙拉盤裡(沙拉菜、蕎麥苗、紅 / 黃椒丁、紅洋蔥絲、藜麥)

  6. 淋上以 1:½ 比例調成的初榨橄欖油:義大利香醋(Balsamic vinegar)

  7. 加上羊起司丁,撒上些許黑胡椒即可享用

地中海明星食材特色

關於蕎麥苗

蕎麥苗是蕎麥的幼苗,裡頭富含豐沛的植物性蛋白質、維生素 B1、B2、C、鐵等營養素。而蕎麥苗中的蕎麥糖醇,容易被人體的腸胃消化吸收、同時協助控制血糖濃度,對於糖尿病與腸胃患者,是相當有益的食材。(蕎麥苗可以這樣吃:營養師的精力湯之路─深秋養肺 ‧ 蘆筍蘋果精力湯食譜

蕎麥苗也含有類黃酮物質 – 芸香素(Rutin),可緩和過敏反應且抗菌、抗發炎。同時,芸香素也有助於維生素 C 的吸收與利用,促進膠原蛋白的修復功能。根據國外研究,芸香素最常被用在治療過敏,因為它能減緩肥大細胞釋放組織胺的速度,降低過敏反應(如鼻塞、眼睛癢、花粉過敏)。

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關於藜麥

從五千年前的印加時代開始,藜麥(Quinoa)就被當作是人民的主要糧食。在 1980 年代更早被美國太空總署(NASA)的科學家評估為,是最適合帶到外太空的食物。藜麥含人類所需的所有基本營養元素和 9 種必需氨基酸,能輕易被人體順暢地消化和吸收,而不製造出多餘負擔。但藜麥並不屬於穀物,而是藜科植物,與菠菜可是近親!

營養價值方面,藜麥含有的抗氧化物質包括維生素 B 群、A、E 以及各樣微量元素如鈣、鐵、鎂、鉀、鋅,都遠高於其他動 / 植物,其蛋白質含量甚至比牛肉還要高。另外,藜麥還含有氨基酸 GABA,是腦部會自然分泌的神經傳導物;當體內的 GABA 濃度高時,能讓身心遠離負面情緒如憂鬱、失眠、憤怒、恐慌等,是有助維持身心平衡的高營養食物。

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「藜麥有白、紅、黑等品種;而紅藜的顏色主要來自甜菜素(Betalains)。甜菜素大多出現在甜菜、火龍果、紅莧菜等蔬菜,具有抗氧化、抗發炎及抗癌等生理活性。另外,紅藜的植物性多酚含量遠超過一般植物和穀物,可抗發炎、抑制動脈硬化、降血壓、維持血管彈性,進而抑制癌細胞增生,是地中海飲食不可或缺的食材之一。」

﹣綠藤營養顧問 Michelle

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