營養師的精力湯之路─ 綠色補鈣小尖兵 ・小芥菜芝麻精力湯食譜

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綠色補鈣小尖兵 ・小芥菜芝麻精力湯食譜

蔡昇諺 Leo 發表於 2015/09/12 發表於 芽食譜 • 營養師的精力湯之路

進入秋天後,天氣變化不穩定,日夜溫差也變大,導致許多關節炎患者在換季時飽受著膝蓋疼痛之苦。尤其,現代人常因不良的飲食習慣和生活作息,降低對食物中鈣質的吸收率,或是在不正確的飲食中加速鈣營養的快速流失,使得缺鈣問題日漸嚴重。許多臨床研究也發現,缺乏鈣質的人,情緒容易一直處在緊繃狀態,而工作所產生的疲勞也難以獲得紓解,導致脾氣變得越來越暴躁易怒。

但可能有很多人從來沒想過,以蔬果為主的精力湯竟然也能補充鈣質?的確,適合補充質的食物,很多人第一個想到的就是牛奶、乳製品;而奶類,雖然是含鈣量相當高的食物,但能真正被人體腸道吸收的鈣質也只有 20~30% 左右。對吃全素食的人來說,想得到鈣質,就必需選擇高鈣的蔬果,去取代動物性食物裡頭的鈣質。

但請可別小看蔬食的補「鈣」力!像是這次的精力湯主角小芥菜,本身除了有豐富的胡蘿蔔素、維生素 B 群、維生素 C、鐵等營養;它低草酸、高鈣的特質也能幫助人體吸收更多的鈣質。同時,小芥菜富含菸鹼酸 (B3) 及葉酸 (B9),甚至被日本國家癌症中心列為 20 種抗癌蔬菜排行榜之一。因此,對於無法從動物類食物中攝取鈣質的人,想擁有強健骨骼,遠離關節炎,這杯小芥菜芝麻精力湯絕對值得您一試!(同場加映:母親節特別篇,高鈣豆奶精力湯食譜)

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所需食材

食材名稱 用量 食物四性 營養成分 功效
青花椰苗 25g 無資料 維生素A、C、E、蘿蔔硫素 抗氧化、提升免疫力
綠豆芽 25g cool 水溶性、非水溶性膳食纖維、維生素C 幫助排便、降低膽固醇
小芥菜 4片 cool 維生素A、維生素 B3、B6、鈣質 預防夜盲症、降低膽固醇、維持骨骼健康
乾海帶芽 0.1g cold 膳食纖維、鈣、碘 促進新陳代謝、維持骨骼健康
西洋芹 100g cold β-胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀 維護眼睛健康、促進腸胃道蠕動、調節血壓
蘋果 260g cool 水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇
檸檬汁 30ml cool 維生素C、E、檸檬酸 抗氧化、協助鈣質吸收
黑芝麻 7g warm 不飽和脂肪酸、鈣、鐵 強化心血管功能、保護骨質健康
400ml  cool 協助水溶性纖維作用
供應人數:2人份 (※維生素,由英文 Vitamin 直譯,又被稱為維他命,在營養學上以維生素為正式稱呼)

營養訴求

綠豆芽含有豐富的維生素 C 以及青花椰苗裡高濃度的蘿蔔硫素,兩者都是很好的抗氧化物質,很多疾病的原因都與身體承受過多的氧化壓力有關,藉由從天然食物攝取的抗氧化物來對抗各式的氧化壓力,就能維持身體的健康,減少受到各種疾病的騷擾。

這次的精力湯當中的黑芝麻小芥菜海帶芽都是富含鈣質的食物。尤其是小芥菜中的油菜素類固醇 (Brassinosteroids, BRS) ,更是具有抑制腫瘤的效果,有助於降低壞膽固醇、預防心血管疾病,也能幫助減輕腸胃脹氣、牙齦腫脹出血,以及因熬夜而失眠的問題。對於在成長發育的小孩,以及更年期後的婦女來說,鈣質的需求比一般人要來的高,因此除了攝取鈣質以外,每天露出四肢日曬 10-15 分鐘,利用陽光讓身體合成維生素 D,它會促進骨骼釋出鈣質,並減少腎臟的尿鈣流失,促進小腸對鈣質的吸收,維持體內血鈣濃度的恆定,以供骨骼正常發育和成長。

簡單三步驟

  1. 綠豆芽青花椰苗、小芥菜、蘋果、檸檬洗淨備用 (10分)

  2. 海帶芽泡開,蘋果、檸檬切塊、小芥菜切段、量秤黑芝麻備用(3分)

  3. 將所有食材放進食物調理機後、加入水,先順轉3下將食材拌勻,再用高速打約1分鐘(2分)

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Tips:

  • 處理蘋果時,若在切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的 “酵素性褐變",除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。
  • 檸檬建議去皮帶籽一起打,挑選品質好的有機檸檬,檸檬的苦味就能夠大大的降低,如果還無法接受太酸或苦味的人,可以將檸檬的份量減半來使用或者加入蜂蜜來調和酸味。

注意事項

  • 食材來源
  1. 隨著檸檬的成熟,表皮的顏色會由深綠轉變為綠中帶一點黃色,新鮮的檸檬表皮應該要呈現油亮的光澤,重量較重的檸檬水分也會比較飽滿,用手輕壓新鮮的檸檬也會較富有彈性。
  2. 海帶芽建議購買脫水曬乾的,回家後需要使用時再自己用溫水泡開,一來可以有較好的保存性,再者可以避免不肖業者用藥水泡發的海帶,一般來說海帶的膨脹率約為15倍,如果有異常膨大的海帶應該避免使用。
  3. 市售的有機芥蘭菜因為蔬菜結構的關係,種植耗時且成菜較輕,相較於其他蔬菜對農明來說比較不划算,所以較少有農民願意種植,而一般十字花科的植物葉子的部分容易被蟲蛀,所以農藥的使用量也會比較高。
  • 食用禁忌:精力湯的鉀、磷含量較高,腎臟病患者食用前請先詢問醫師或營養師。本精力湯含有海帶芽,故甲狀腺亢進患者應避免食用。
  • 適用對象:除上述病患,一般人皆可食用。

 

 

營養成分

熱量 106 kcal/人

六大類 熱量(大卡) 份數(份) 每日所需百分比 (%)
全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 %
豆魚肉蛋類 0 kcal 0 份 0 %
蔬菜類 23 kcal 0.9 份 23%
水果類 60 kcal 1份 33 %
油脂與堅果種子類 23 kcal 0.5 份 7%
低脂乳品類 0 kcal 0份 0 %

實作心得

《評比》

在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。

食材處理簡易度      ★ ★ ★ ★ ★


好喝度                      ★ ★ ★ ★ ★


濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★


味道:這杯精力湯主要以蔬菜風味為主;因此海帶芽的比例需要拿捏得宜,才不會把小芥菜、蘋果、芹菜的味道給蓋過去,而錯過小芥菜與芹菜裡特殊的微甘香氣。

口感:這次的精力湯的質地較濃稠,而小芥菜本身帶點苦澀和回甘的口感,對某些人來說頗有開胃效果。如果覺得海帶芽的味道較難接受,可以考慮換成紫菜,降低海菜強烈的海洋味。

※  評比測試來自綠藤辦公室14位員工綜合統計之平均分數,甜度由ATAGPO型號PR-101甜度計測得。
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