爸爸去哪兒都下廚 ─《食物之父苜蓿芽夏日食譜特輯》

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張菀芩 Michelle  發表於 2015/08/06 發表於 永續的速食料理食譜

今年的父親節,剛好碰上了難得的週末假期,讓人有機會暫時放下平日的忙碌,重新感受生活裡的悠哉,和家庭活動帶來的美好悸動。不知道大家是否看過「爸爸去哪兒」? 節目特別之處,是讓爸爸帶著孩子一起活動、甚至要挑戰親自下廚。看著爸爸們也許笨拙、但極其用心為孩子準備料理的心意,孩子們不僅個個笑得好不開心、吃的更是津津有味,也讓人不禁為爸爸為孩子默默付出的愛所深受感動。

父親節對每個人或許都有不同的意義,但無論用什麼方式度過,如果有機會為親愛的人做一頓飯,或許就是一個平凡,卻幸福無價的父親節慶祝方式了!既然父親節是為了要向爸爸表達心意,那就不得不提起食物界裡的大家長 – 苜蓿芽!苜蓿芽的英文 Alfalfa,其實是源自於阿拉伯文中的『Al-fac-facah』,意思就是『食物之父』。(想更瞭解芽菜就來瞧瞧:到底什麼是芽菜?

食物之父『苜蓿芽』的 3 高 3 低營養價值

或許你會覺得,看起來嬌小而不起眼的苜蓿芽,到底有什麼樣的特殊之處,能被大家公認稱為食物之父?苜蓿芽除了有豐富的蛋白質、礦物質如鈣、鉀、鐵,以及維生素 A、B1、B2、C、D、E、菸鹼素、泛酸及葉綠素,它還同時具有 『三高』,分別是高鹼性、高纖維,和高酵素(包括脂肪分解酶、蛋白質分解酶、凝固酶、氧化酶、苦杏仁分解酶等),以及『三低』包括低脂、低鈉,和低膽固醇。(酵素對健康的重要性:為什麼要吃芽菜:多元豐富的酵素作用)而存於苜蓿芽的天然酵素最大的功能,就是幫助人體的消化吸收、促進體內的新陳代謝和降低總膽固醇及壞膽固醇的含量。因此,苜蓿芽可以說是『麻雀雖小、五臟俱全』的最佳代表,對於心血管疾病的預防和保護更是飲食界的一大功臣!

這回,我們特別針對父親節設計了三道,連平常先少下廚的爸爸都能簡單上手的苜蓿芽『速食』料理!當然,如果想當作驚喜送給爸爸,這幾道料理的美味程度,相信也會讓爸爸感動又滿足。跟著我們一起來動手做做看吧!

食譜一:綿密可口苜蓿芽酪梨盅

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酪梨,一個被金氏世界紀錄列為是世界上營養成份涵蓋最廣的水果,它所含的單元不飽和脂肪酸及必要脂肪酸更是水果界少有的特例。另外,酪梨所含的蛋白質也是水果類中最高的,約每 100g 就有 2g 的蛋白質,是植物性蛋白質的優良來源。有許多男性在進入不惑之年後漸漸開始有了高血壓、高血脂的問題,而酪梨富含的鉀、維生素 E 和黃體酮/孕酮(Progesterone)有助於降低高血壓、減少身體發炎指數,進而減少動脈硬化的機率,是維護心血管健康相當受到推崇的好食物。

人數 四人份
備料+烹調時間 5 分鐘
食材

2 顆熟成酪梨

6 條小胡蘿蔔

50g 苜蓿芽

2 湯匙初榨冷壓橄欖油

1 茶匙義大利香醋

2 束新鮮香菜

20 粒花生或是腰果(無鹽)

步驟:

  1. 將熟成的酪梨切半後去籽

  2. 把小胡蘿蔔削成細絲狀,並將用清水沖洗過、將水壓乾的苜蓿芽一起混合在碗裡

  3. 在碗裡加入橄欖油,均勻的把蘿蔔絲和苜蓿芽攪拌一起

  4. 將這些蔬菜一起放進酪梨的凹處,再撒上香菜和花生/腰果和淋上義大利香醋,就可以上桌囉!

小撇步:

如果酪梨還沒完全成熟,可以將它放在室溫下幾天,但不要在沒有熟成前就放進冰箱儲藏。如果沒有一次吃完,又擔心酪梨的顏色氧化變深,可以在表面幾上幾滴檸檬汁,減緩氧化速度。

食譜二:彈力牛肉苜蓿芽三明治

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夏天偶爾食慾不振,可能平常爸爸喜歡吃肉,要怎麼樣讓他吃得開心又營養呢?不如來場法國人的慵懶午餐時光吧!用法國麵包當作三明治基底,再搭上燻牛肉和苜蓿芽,不僅份量剛剛好,清爽的苜宿芽還能為牛肉解膩,並增加纖維量、促進消化,讓營養變得更均衡!如果爸爸平常蔬果吃不多,這道輕食不僅能為爸爸提供良好的膳食纖維,每日的排便也會更順暢喔!(更多肉類與芽菜的美好結合:芽菜食譜 – 芽菜燒肉捲

人數 四人份
備料+烹調時間 10 分鐘
食材

½ 杯低脂酸奶油

1 湯匙的黃芥末醬

½ 顆紅洋蔥

80g 苜蓿芽

1 條法國麵包

¾ 杯蔓越莓或葡萄乾

4 片燻牛肉片

步驟:

  1. 將紅洋蔥切成細絲狀

  2. 把酸奶油、黃芥末醬、蔓越莓乾/葡萄乾和紅洋蔥絲一起加進碗裡,並攪拌均勻(如果想要多一點清涼口感,可先放進冰箱冷藏 1 至 2 小時)

  3. 將法國麵包平切,並分成四等份,再把攪拌好的食材鋪在切一半的麵包上頭

  4. 接著擺上苜蓿芽,再鋪上牛肉片

  5. 把另一半的法國麵包蓋上就可以上桌囉!

食譜三:爽口蘆筍蝦苜蓿芽甜椒捲餅

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蘆筍裡頭含有的氨基酸天門冬素(Asparagine)和鉻元素(Chromium),有助胰島素更有效率的將葡萄糖輸送進細胞裡,進而降低血糖濃度。此外,蘆筍豐富的葉酸(5 根蘆筍含有 110g 的葉酸,佔每天需求量的 20%),能幫助製造紅血球、促進抗體的生成,增加好膽固醇。但由於葉酸屬於水溶性營養素,烹調過程太久容易流失營養素,所以建議稍微川燙 30 秒至 1 分鐘就可快速撈起。另外,蝦子裡豐富的維生素 B12,配上盧筍的葉酸,對保護心血管也有著加乘效果。想守護爸爸的健康,這絕對是一道『小兵立大功』的料理!

人數 四人份
備料+烹調時間 15 分鐘
食材

1 湯匙葵花油

1 顆紅洋蔥,切成細絲

1 個紅甜椒,切成細條狀

80 克苜蓿芽

10-12 隻新鮮蝦子

適量海鹽和黑胡椒

9 ~12 條蘆筍

1 顆成熟酪梨

½ 湯匙的檸檬汁

4 片全麥手卷皮

步驟:

  1. 將平底鍋加熱到中火,倒入葵花油。加入紅洋蔥,稍微拌炒兩分鐘後,調整火侯致中小火,繼續拌炒直到洋蔥開始炒出香味

  2. 加入紅甜椒繼續拌炒直到呈現出焦糖顏色,再撒上鹽和黑胡椒調味

  3. 這時候,也準備一鍋滾水,並將盧筍稍微川燙五分鐘,直到變得稍微軟就可撈起,將它晾乾備用

  4. 準備另一鍋水。待水滾後放鹽(讓蛋白質加速凝固,使蝦肉咬起來更有彈性)。 鹽的比例約是 1/100,100cc 的水要加入1cc (約一小鹽匙的鹽)。水滾後,把火熄掉或關最小,再把蝦子丟進去約 45 秒至 1 分鐘,直到蝦子捲曲,即可撈起
  5. 將熟成的酪梨切半去籽。把酪梨果肉挖出來並放進碗裡。把之前炒好的蔬菜一起加進碗裡,並攪拌均勻,並擠上檸檬汁提味

  6. 把全麥手卷皮攤平,再把整個蔬菜團均勻的鋪在皮上面

  7. 擺上三條蘆筍,最後再把苜蓿芽放在最上面

  8. 將餅皮從下面先包覆,再把左右邊的餅皮往內對折,確定食物都沒有露出,就可上桌囉!

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