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掉髮、禿頭除了透過皮膚科治療,該怎麼從生活中改善呢?我們整理了科學實證的 8 種增髮方式,一起從小細節改變習慣,照顧頭皮健康來幫助增加髮量。

掉髮原因可能跟基因、荷爾蒙變化、生活型態改變等有關。有些掉髮是疤痕性的,有些則是非疤痕性的,如果是非疤痕性掉髮(也是較常見、較多的禿頭情況),並不會引起永久性的禿頭。

增髮前先了解:髮量多少算正常?

了解增髮方式前,先知道怎樣的掉髮量算多?美國皮膚科學會指出,正常情況下,一般人每天會掉落 50 到 100 根頭髮。此外,透過梳頭、撥弄、綁頭髮等各種內外力行為造成頭髮掉落的數量,大約是落在 60~100 根左右。 洗一次頭,正常的掉髮量約為 100~150 根內,若超過 150 根以上,則需要多加留意。而長髮因髮量更多,通常掉頭髮的情形會更明顯。

掉髮量若在正常範圍內,就屬於頭髮自然生長週期的一部分,通常並不會導致明顯的禿頭狀況。如果發現自己每天掉落的髮絲數量,時常超過 150 根,就屬於掉髮數量顯著增多,屬於過度掉髮。

增髮方式一:吃這些食物補充必需營養素

飲食中缺乏某些營養素,可能會導致掉髮。攝取特定的營養素前,也建議可先諮詢醫師,了解自己的身體缺乏哪些必需營養素再做補充。以下列舉生髮常見的必需營養素:

增髮多吃含鐵質食物

缺鐵是一種常見的掉髮原因,如果飲食中鐵質攝取不足,會影響毛髮生長的效率。富含鐵質的食物來源包括:

  • 堅果
  • 果乾(如:梅干、葡萄乾)
  • 雞蛋
  • 瘦肉
  • 肝臟
  • 牡蠣
  • 鮭魚
  • 鮪魚
  • 含鐵穀物

搭配含維生素 C 的食物,有助生髮

多攝取維生素 C 有助於鐵質吸收,若想要增加生髮,飲食時可嘗試將上述含鐵食物,搭配富含維生素 C 的食物(如:柑橘、馬鈴薯、草莓、番茄)一起烹煮食用。

掉髮應多攝取哪些維他命?

除了維生素 C,想要透過飲食來增髮,也可以攝取以下的維他命:

  • 生物素(Biotin):生物素屬於維生素B群,根據美國皮膚科學會(American Academy of Dermatology)有助於增髮、兼顧指甲健康,缺乏生物素可能導致掉髮、禿頭。
  • 維生素 D:維生素 D 對於毛囊的發育、免疫功能至關重要,研究發現,維生素 D 水平過低,與雄性禿、還有其他類型的禿頭有相關。

增髮多吃含蛋白質的食物

蛋白質是毛髮生長的重要來源,若蛋白質攝取不足,也可能增加掉髮的風險。可以多吃以下富含蛋白質的食物,來幫助維持毛囊健康:

  • 雞肉、魚類
  • 豆腐、黃豆製品
  • 低脂乳製品

增髮方式二:頭皮按摩促進血液循環

目前還沒有實證研究證明,按摩頭皮確實會直接導致髮量增加。但有研究分析,頭皮按摩有助於刺激頭皮血液循環,促進氧氣和養分到毛囊的運輸,可能會促進頭髮生長;同時,頭皮按摩也能適度幫助減輕壓力,幫助減緩掉髮問題。

一則小型日本研究發現,每天使用按摩工具按摩頭皮 4 分鐘的男性,6 個月後,髮絲會變得更粗、更強韌;還有另一則自評研究發現,68.9% 的人在依照正確手法做按摩頭皮後,掉髮問題減輕、髮量也有增加現象。

頭皮按摩正確方式

如果你也想透過按摩頭皮舒緩壓力、促進循環,可以參照美國健康網站 Health 建議的頭皮按摩要點:

  • 洗頭時按摩:用平常的洗髮精或潤髮乳,協助按摩頭皮。
  • 指尖腹輕按:只用指尖處的指腹(不要用指甲),對頭皮施加適度的壓力,以畫小圓圈的模式按摩頭皮
  • 按摩頻率:重複動作、持續 5~20 分鐘鐘;建議每天至少做 2 次頭皮按摩。
  • 工具按摩:搭配使用電動按摩棒、專門的按摩梳或刷具,協助護理頭皮。
  • 精油按摩:加入精油來增強效果,可以使用薄荷精油、薰衣草油來輔佐按摩。研究發現,薄荷精油可能有助於加速頭髮生長;也有動物研究顯示,薰衣草油可能增加毛囊的厚度、體積和深度。另外也可以考慮使用迷迭香油,因為其具有抗氧化特性,可能促進頭皮血液流動,維護頭皮健康。

增髮方式三:調節壓力避免掉髮

情緒、身心壓力都會影響生髮的效率。哈佛大學的研究發現,慢性壓力會對毛囊幹細胞造成負面影響,這些幹細胞是毛髮生長的關鍵,因為壓力激素的生成,負責激活毛囊、促進生髮的激素分泌會受到阻礙。

在禿頭類型中,最常見的「休止期掉髮」,主要原因之一就是壓力過大,可能導致短時間內大量髮絲脫落。《Journal of Drugs in Dermatology》期刊的文獻就指出,壓力與毛髮生長週期的干擾關係相當密切,重大的生理、情感壓力,都可能會導致休止期掉髮。休止期掉髮通常在 6~8 個月內會自行治癒,但也可能在壓力過大下復發。從日常中做好壓力管理,能夠幫助減少休止期掉髮。

調節身心壓力的方法包括:

  • 充足睡眠
  • 保持運動習慣、促進新陳代謝
  • 學習放鬆技巧,包括:嘗試正念、冥想、太極、瑜伽等
  • 多做喜歡、放鬆的事(聽音樂、看書、與朋友聚會)
  • 均衡健康的飲食
  • 積極面對可能引發重大壓力的事件、及早安排

增髮方式四:正確護理頭皮

根據美國媒體 Health 建議,如果有增髮需求,護理頭皮可依照幾個基本原則,正確護理:

  • 避免使用刺激性成分:購買洗髮精時,留意特別標榜「修護、滑順」功效的洗髮精,可能添加矽靈 (如:Dimethicone)、陽離子界面活性劑(如:Cetrimonium Chloride)、陽離子膠(如: Polyquaternium-7/ Polyquaternium-10)等非必要成分,對膚質本身比較敏感、脆弱的頭皮造成刺激,引發頭皮癢、頭皮長痘痘、不適或掉髮。
  • 避免用過高的水溫洗頭:
  • 避免過燙的環境:避免使用超於攝氏 80 度的高溫吹頭髮,雖然頭髮會乾得較快,但同時也對頭皮、髮絲造成不必要的傷害與刺激。
  • 避免過度摩擦:吹頭髮前,建議使用吸水力較強的毛巾,以按壓方式弄乾頭髮,減少對髮絲和頭皮的過度摩擦。

增髮方式五:溫柔護理髮絲

根據美國媒體 Health 指出,髮絲如果已經出現稀疏、掉髮等現象,除了照顧頭皮環境,同時更需溫柔對待髮絲。做髮絲護理時,建議根據以下方式,避免對頭皮、頭髮的損害:

  • 避免紮過緊的髮髻、辮子、馬尾等,因為這些髮型可能會引起拉扯型掉髮,進而導致永久損傷。
  • 平時要儘量避免一直用手指去捲頭髮、或扭轉髮絲。
  • 梳頭時儘量輕柔,減少過度梳理、拉扯導致的掉髮風險。
  • 洗完頭髮後,使用適量的養髮精華或護髮素,塗抹於髮絲,有助於修護毛鱗片,防止斷髮、髮絲分岔或毛躁。
  • 挑選洗髮精或養髮精華時,選用溫和不刺激的成分。

綠藤相信,頭皮和髮絲的清潔,應該回到原本的健康狀態,以接近天然成分的質地、溫柔的手法做頭皮護理,避免對頭皮造成過度刺激跟干擾,讓頭皮維持油水平衡,應有助於毛囊健康,幫助大量掉髮後儘快能恢復健康的生髮環境。

增髮,生髮,增加髮量,掉髮怎麼辦

增髮方式六:減少漂髮、染髮次數

過度染髮、漂髮會損傷髮絲,可能進而加劇掉髮跟禿頭問題。避免過度漂白,因為漂白通常需要使用大量的過氧化氫,這對頭髮有害。建議選擇與自然髮色相近的染料。

漂髮會使頭髮對紫外線更敏感,導致頭髮變得脆弱、乾燥、變薄。如果有漂髮,建議外出時戴帽子,保護頭髮免受陽光損害。

增髮方式七:改善頭皮屑問題

頭皮屑是常見的頭皮問題,會導致乾燥皮膚碎片脫落。系統性研究指出,雖然頭皮屑本身並不會直接導致掉髮,但卻可能引起頭皮癢問題,讓人想用手搔抓,間接加劇了掉髮。

「當頭皮屑積累過多、頭皮發癢並引起搔抓時,(頭皮的)發炎症狀,可能會導致過度掉髮,」西奈山醫學院皮膚科助理教授富斯科(Francesca Fusco)博士告訴美國健康媒體 Health

若想改善頭皮屑問題,建議可以採取以下方式:

  • 做好壓力管理、避免皮脂腺分泌過度旺盛而引發皮膚炎,進而產生頭皮屑。
  • 在過度乾燥的環境中(如:天氣乾冷時),也要記得維持空間的濕度,減少頭皮屑出現的機率。
  • 選購成分溫和,但針對頭皮出油、頭皮屑問題的洗髮產品(如:淨化頭皮的洗髮精)。

增髮方式八:避免使用潤髮乳

潤髮乳能夠幫助頭髮變得更加滑順,但對於想要減少頭皮油脂、保持頭皮清爽的人來說,或許不一定要使用、也不推薦使用潤髮乳,或者根據牛津大學建議,僅在髮尾處使用潤髮乳就好。

因為潤髮乳通常會添加界面活性劑,雖能增添髮絲的柔順度,但如果清潔習慣不當,殘留於頭皮上,就有可能引發搔癢問題,毛囊也會比較無法健康地代謝。建議根據個人的頭髮類型和頭皮狀況,選擇合適的護髮方式。

參與作者:Yuanling Liang
責任編輯:Jai Lee

綠藤生機 Greenvines

綠藤生機 Greenvines 本文作者


於 2010 年創立,為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然,而是從中找尋與安全的交集,因此拒用 2700+ 項非必要成分,被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>


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