很累但睡不著怎麼辦？許瑛倢醫師：可能和自律神經失調有關！3 個常見原因與 5 項預防對策

一整天忙完工作事項的你，感到很累但睡不著？根據 auscentic 針對 2,906 人的問卷調查，我們發現有 62% 填答者醒來後還是覺得疲倦、沒什麼精神，雖然並非嚴重的失眠困擾，但還是希望能睡得更好。

為什麼會很累但睡不著？很累但睡不著跟自律神經的關係是？本期相談室邀請到睡眠專科醫師許瑛倢，請她聊聊在診間遇到的失眠類型，並分析很累但睡不著、睡眠品質不好的原因與可以避免的 4 個對策。

現任耳鼻喉科主治醫師，同時為台灣睡眠醫學學會會員、美國史丹佛睡眠醫學中心訪問學者，並經營「許瑛倢醫師/ 好呼吸好睡眠」粉絲專頁，以專業醫師的角度提供正確的睡眠知識。

很累但睡不著、睡眠品質不好的 3 大常見原因

生理上的變化

根據許瑛倢醫師臨床觀察，多數前來就診的女性年齡介於 50-55 歲，因更年期賀爾蒙變化，影響到大腦中負責調節睡眠的區域，造成睡眠品質下滑。

環境上的變化

世界最大醫療入口網站 WebMD 指出，睡眠環境如噪音、燈光、房間溫度皆影響入睡難易與睡眠品質。

心理上的變化

女性在家庭與職場中承擔多重角色，協調婆媳關係、張羅家中大小家務等層層累積的心理壓力，容易影響自律神經穩定。

很累但睡不著、睡到一半醒來？許瑛倢醫師解析 4 種睡眠困擾：

許瑛倢醫師指出，門診多數病患不一定是「失眠」，而是處於睡眠的「未病」狀態，也就是身體還處於健康，但可能有潛在的失眠症狀，這些症狀通常不會單獨出現，患者往往會同時有 1 至 2 種：

難入睡

指的是翻來覆去許久（超過 20-30 分鐘以上）才能入睡，縮減一整天的睡眠時數。

淺眠

根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的定義，指的是無法整夜保持睡眠狀態，許醫師補充，年紀增長時會開始出現淺眠，一天難以睡滿 7 個小時，常在清晨 5、6 點提前醒來，且無法再入睡。

睡眠障礙

半夜起床超過一次以上，醒來後需要花 20-30 分鐘才能再次入睡。

睡醒還累

即使睡足 7 小時，醒來後腦袋仍感到混亂、回頭補眠也無法消除疲憊感。

什麼是自律神經失調？為什麼會讓人很累但睡不著？

自律神經和壓力的關係是？怎麼影響「放鬆」與「入睡」？

想擁有高品質睡眠，就要先認識自律神經背後的 2 大主角：「交感神經」和「副交感神經」。想像他們是蹺蹺板，互相調節對方，前者像是油門，負責消耗身體能量，促使心跳加速、呼吸變快；後者則相反，猶如煞車負責保存能量，讓我們心跳減速、呼吸變慢，幫助身體的自我修復。

「這座蹺蹺板碰到焦慮跟壓力就會失去平衡。」許瑛倢醫師指出，正常而言，白天的交感神經應該高度運作，到了晚上睡覺，交感神經則退場休息、輪到副交感神經開始作用，之所以失眠、很累但睡不好，就是因為兩者失衡，交感神經到了夜晚依然亢進、副交感神經沒有順利啟動。

自律神經失調的其他症狀

自律神經帶來的影響，不僅僅反映在睡眠上，想要檢測自律神經是否失調，還能藉由以下症狀自我檢測：

• 睡眠品質變差
• 頭暈
• 偶爾莫名心悸、胸悶
• 肌肉酸痛
• 情緒上障礙

幫助睡眠可以怎麼做？許瑛倢醫師分享 5 個簡單方法

自律神經不像肌肉，無法用大腦直接控制，但可以透過其他行為調節，幫助降低交感神經活躍度、激活副交感神經。

「減少刺激跟資訊的接收，睡前讓大腦暫時關機就是一夜好眠的關鍵。」許瑛倢醫師分享，如果想睡得更好，建議培養一些睡眠衛生習慣（Sleep Hygiene），例如以下方法：

一、避免睡前滑手機

滑手機帶來的危害分為兩種，一種是電子設備的藍光會抑制褪黑激素產生，另一種則是睡前讓大腦接收過多資訊，可能導致交感神經亢進，進而影響睡眠品質。許醫師笑說，如果真的很難戒除滑手機的習慣，那麼盡可能睡前減少看戰爭、血腥片或難以消化的資訊，避免影響情緒。

二、調整睡眠環境

調整讓自己感到舒服的房間溫度、光線、床具枕頭，創造放鬆入睡的環境。

三、呼吸

許瑛倢醫師提醒，想透過呼吸讓身體真正放鬆，有三個重要關鍵：

• 使用腹式呼吸

腹式呼吸可以有效刺激橫膈膜，進一步啟動迷走神經——副交感神經系統中最重要的神經之一，有助於讓身體進入修復狀態。

• 使用鼻子呼吸

氣流經過鼻腔時，能刺激副交感神經，幫助大腦接收到「可以休息了」的訊號。

• 調整呼吸節奏，每次呼吸約 6 秒

放慢呼吸節奏，練習讓每次完整的吸吐各維持在 6 秒鐘，也就是吸氣六秒、吐氣六秒，可以有效降低交感神經活性，讓心跳、血壓漸漸穩定下來。

四、定時睡覺

遇到假日，不少人會通宵追劇，隔天再打算好好「補眠」，「報復性睡眠其實無法彌補平日的睡覺時數。」許瑛倢醫師回應，平日上班早睡早起、假日熬夜晚睡，反覆切換下會打亂生理時鐘，即使假日延長睡眠時間，也無法修復長期累積的睡眠債，反而容易讓身體越睡越疲憊，難以獲得真正的休息。

五、建立睡前儀式

美國國家睡眠基金會分享，睡前 30-60 分鐘建立儀式，能強化大腦更順利地從清醒模式切換到睡眠模式，例如泡杯非咖啡因的花草茶、泡熱水澡、寫寫日記。

幫助睡眠的產品推薦指南

想幫自己睡得更好，除了市面上常見的 GABA、鎂等保健品外，還有另一種溫和有效的方法！許瑛倢醫師說：「香氣搭配輕柔的觸覺，可以讓我們走到放鬆的路徑。」嘗試睡前使用含活性成分的產品搭配呼吸，可以使身體好好放鬆。

很累但睡不著？實證幫助睡眠的推薦產品

auscentic 年度新品：入夢 θ 呼吸精萃，以香氛界褪黑激素—夜息精華，透過嗅覺 × 觸覺的雙感官路徑結合呼吸節奏，啟動副交感神經，為身體切換到好眠狀態，科學實證 98% 更容易入眠、起床更有精神。

很累但睡不著常見問題

Q 很累可是睡不著怎麼辦？

A 明明身體很疲倦卻睡不著，可能是交感神經還持續活躍，建議放慢呼吸節奏至每次約 6 秒，使用鼻子搭配腹式呼吸，啟動副交感神經。

Q 很累但睡不著跟自律神經有關係嗎？

A 很累但睡不著，可能是自律神經失調！交感神經持續亢進，導致副交感神經到了睡覺時間還沒出場，兩者失去平衡。

Q 睡前喝酒好嗎？

A 雖然睡前喝酒有助於放鬆，讓許多人誤以為更好睡，但許瑛倢醫師提醒，酒精阻礙大腦進入深度睡眠，讓身體停在淺層睡眠，沒有讓身體真正進入修復狀態。

本文作者：Yihsuan Huang

責任編輯：Echo Yang

綠藤生機 Greenvines 本文作者

於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 3200+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>