正念冥想怎麼練習？正念好處科學解析、冥想 10 步驟＋5 分鐘引導練習

正念和冥想不同，但結合正念的冥想練習，能夠調節身心、強化情緒調節能力。正念冥想科學嗎？練習正念冥想，要從哪裡開始學習？本文整理正念冥想的發展、練習步驟及各管道資源，幫助你開始做踏上正念冥想。

正念冥想（mindfulness meditation）是當代身心健康領域的一大趨勢，一開始源於從佛教的禪修方法，爾後輾轉以「正念減壓」方法走進醫療體制中。

近年，正念減壓（MBSR）也正式被引入心理治療領域，以古典的認知行為治療（CBT）為基礎做改良，成為心理師可在臨床上操作的正念認知治療（MBCT）。

如今在全球，有超過 30 個國家的醫療體系、學校及知名企業，都已將正念冥想訓練納為營運的一環，成為壓力管理、提升專注力的方法。

正念和冥想，差別是什麼？

正念（英文：Mindfulness）跟冥想（英文：Meditation）一樣嗎？許多人在接觸這個概念時，常會混淆「正念」與「冥想」這兩個詞彙。事實上，正念和冥想雖密切相關，卻不完全等同。

正念是什麼？

正念（Mindfulness）是一種覺察當下、不帶評價地注意當下身心經驗的練習。根據麻州大學正念減壓門診創始人 Jon Kabat-Zinn 博士的定義，正念是「有目的地專注當下，不評價地覺察當下的展開」。正念是一種內在的「狀態」，可以透過各種正念練習來逐步培養，學會提升對生活每一刻的覺知力，並建立與自己、與他人之間更具同理心的關係。

冥想是什麼？

冥想（Meditation）相對於正念，則是一種「方法」，藉由技巧或行動來訓練專注、覺察的能力，以達到正念的狀態。冥想的實踐方式通常包含「靜坐、觀呼吸、身體掃描、正念走路」等方式。正念是一種狀態，冥想則是訓練達到這種狀態的工具。

正念冥想方法科學嗎？

正念冥想是科學的，雖然源於佛教的禪修，但是並沒有任何宗教性的色彩，也確實被應用於臨床醫療、心理治療上。愈來愈多科學研究顯示，正念冥想能夠顯著改善大腦功能、幫助情緒調節與身心健康。

創立「正念減壓（MBSR）」的 Jon Kabat-Zinn 博士，在設計出該課程後，正念冥想方法的第一個實踐場域就是醫院的「減壓門診」。根據 Jon Kabat-Zinn 博士，他們在麻州集結了各科別無法治癒的慢性疼痛患者（包括：纖維肌痛症、骨關節炎、術後疼痛、偏頭痛等），教授患者正念減壓課程數週後，發現他們的疼痛自評指數明顯下降。

英國國民保健署（National Health Service）已將正念認知治療（MBCT）列為官方免費負擔的談話療法（talking therapies）選項，民眾可申請公家醫療資源，由專家協助做正念療癒、甚至學習正念冥想的方法。

正念冥想好處有哪些？

根據多則國際期刊文獻及《Headspace 冥想正念手冊》，正念冥想有以下幾種好處：

正念冥想好處一：減少壓力與焦慮

正念冥想能活化副交感神經系統，降低皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度，緩解焦慮與緊張。《JAMA Internal Medicine》的系統性回顧研究指出，正念冥想在緩解焦慮方面，與認知行為療法的成效相當，能有效減緩焦慮、憂鬱與疼痛症狀。

正念冥想好處二：強化記憶力

2005 年發表的大腦研究使用磁振造影（MRI）技術發現，長期進行正念冥想的人，其大腦皮質厚度增加，特別是在與注意力和感官處理相關的區域，如前額葉皮質和右前島葉。​此外，研究指出，這些區域的皮質厚度與冥想經驗呈正相關，且在年長的冥想者中，前額葉皮質的增厚更為明顯，暗示冥想可能有助於抵抗與年齡相關的皮質變薄。

正念冥想好處三：改善睡眠品質

《Annals of the New York Academy of Sciences》期刊的分析發現，正念冥想在介入受試者生活後，5～12 個月追蹤期間，顯著改善了受試者的睡眠品質、緩解失眠問題。​還有研究發現正念程度較低的人，睡眠品質普遍也比較差。

正念冥想好處四：增強情緒調節能力

正念能培養人對情緒的覺知和接納。研究發現，正念冥想能增強大腦對神經網路的控制力，改善情緒調節的機制和能力，甚至可能幫助戒斷成癮問題。另一則研究分析，正念冥想具有認知評估（cognitive appraisal）親密分離（intimate detachment）的特性，有助於調節情緒、強化情緒認知能力。

正念冥想好處五：提高專注力

《Cognitive Therapy and Research》的系統性回顧研究指出，正念冥想能提高成年人的專注力，而且練習的次數愈多，效果愈明顯。​另一則研究則發現，即使只是短暫的正念冥想練習，也能幫助重新做注意力分配。

正念冥想好處六：促進同理心、提升關係滿意度

《Frontiers in Psychology》期刊的系統性分析指出，正念冥想能夠顯著提升同理心，強化人們的共情、共感能力。也曾有以正念冥想為基礎的「伴侶關係促進計畫」，在幫伴侶進行正念訓練後，研究人員發現伴侶在關係滿意度、情緒親密感與同理心等方面有顯著提升，並能有效減少關係壓力與心理困擾。

正念冥想好處七：強化大腦、促進神經可塑性

一則發表於《Psychiatry Research: Neuroimaging》期刊，由麻州總醫院與哈佛醫學院合作的研究指出，參與 8 週正念減壓課程的學員，練習正念前後，大腦的灰質區密度有顯著增厚現象，特別是在左海馬迴（主管學習、記憶）與後扣帶皮質（主管自我意識）一帶。

正念冥想練習 10 步驟

英國正念冥想教練 Andy Puddicombe 建議，即使每天只花 10 分鐘做練習，也能為生活帶來持續的正面影響。以下是正念冥想教練 Cathy Quartner Bailey 撰寫的正念冥想手冊中，自己做正念冥想練習的 10 個「基本正念冥想」步驟：

1. 閉上眼睛，但也可以選擇睜開眼睛，或讓視線輕輕低垂。
2. 開始讓自己靜下來，安住於當下。
3. 覺察內在狀態。可以在心中默默地問自己：「我現在的思緒狀態如何？情緒如何？現在身體感受如何？」
4. 將注意力帶到呼吸上，覺察自己自然的呼吸節奏（不需要刻意控制呼吸）。
5. 吸氣、吐氣。可以在心中默念「吸」和「吐」，對應每次的呼吸。
6. 覺察每次吸氣與吐氣之間的短暫停頓。
7. 當你的心思飄走（一定會發生）時，溫和地把注意力帶回呼吸上，重新開始。帶著善意與接納，這正是冥想中最關鍵的時刻：鍛鍊正念力。
8. 持續練習，把注意力放在呼吸上。
9. 當你即將結束冥想時，感謝自己願意花時間關注身心健康，給予自己這份自我照顧的禮物。
10. 當你準備好時，輕輕睜開雙眼，重新與周遭的世界連結。

正念冥想學習資源推薦

隨著正念冥想成為當代的潮流，學習資源也逐漸多樣化，從實體課、經典書籍，到現在的線上課程、App 及正念冥想音樂都有。對正念冥想的初學者來說，最重要的是選擇自己可以持續練習的方式。以下整理出多種實用資源，幫你依個人習慣、喜好，挑選適合的正念冥想學習管道。

正念冥想書籍推薦

• 《正念的奇蹟》，一行禪師著。一行禪師是越南籍的禪宗大師、詩人與和平行動者，創立全球最具影響力的正念社群之一「梅村」，本書強調將正念融入日常生活的每一個行為中，如：走路、吃飯、洗碗皆可做正念冥想練習。
• 《當下，繁花盛開（Wherever You Go, There You Are）》，Jon Kabat-Zinn 著。Jon Kabat-Zinn 是麻州大學醫學院教授、也是正念減壓（MBSR）課程的創始人，是正念在西方主流醫學、心理學領域的重要推手。本書是正念的經典入門書，用語平易近人，適合想要學習在日常壓力、工作中應用正念的人。
• 《Headspace 冥想正念手冊》，Andy Puddicombe 著。作者在離開佛教修行之路後，創辦了 Headspace 正念冥想平台，以簡單、易懂、有趣的方式，推廣每天 10 分鐘的正念冥想法。本書結合了個人經驗、科學基礎，是現代正念冥想的實用書，適合生活忙碌的現代人。

正念冥想音樂推薦

正念冥想若搭配適當的音樂，能幫助調節腦波頻率、減緩心率，強化冥想時的穩定及專注度。根據《Frontiers in Psychology》研究，將正念冥想與音樂做結合，可以強化自律神經的調節能力。

專家建議，選擇冥想音樂時應避免帶有明確旋律或歌詞的音樂，避免刺激聯想和思考。理想的正念冥想音樂，應以自然音、單一樂器或持續連貫的低頻為主。以下推薦正念冥想音樂：

• Spotify 正念冥想播放清單：由串流平台 Spotify 編輯團隊挑選的正念冥想曲目，便於隨時播放、隨機切換。
• Headspace 冥想音樂歌單：由 Headspace 團隊設計，發表於 Headspace YouTube 頻道上，風格輕柔、重複性高，適合搭配日常冥想，幫助快速進入狀態。
• Insight Timer App：是全球最大的正念音樂庫之一，可以選擇自然聲（雨聲、頌缽聲、環境 ASMR 等）或輕柔的古典音樂來幫助正念冥想。
• Yellow Brick Cinema YouTube 頻道：專門提供長時間冥想音樂與睡眠音樂，常見於療癒空間使用。

正念冥想課程推薦

透過線上或實體課程來練習正念冥想，不僅能用比較系統性、全面瞭解正念的方式來學習，更重要的是可以幫助建立練習紀律。以下推薦幾個對台灣人來說較好取得的正念冥想學習資源：

• Netflix《Headspace 冥想指南》影集：以動畫、淺顯易懂的影集形式，簡介冥想理論及練習，適合初學者入門了解正念冥想的基本概念與應用。
• 國內正念減壓（MBSR）8 週正規實體課：國內如台灣正念工坊、華人正念減壓中心等組織，都設有正規的正念減壓課，是教具結構性、能完整學習正念冥想技巧的課程。結訓後可取得正念減壓結訓證書，也可持續進修練習，成為正念減壓的師資。
• Palouse Mindfulness MBSR 免費線上課（英語）：由 MBSR 認證導師 Dave Potter 製作，並非 MBSR 實體正規課，但將正規課內容做了完整整理，包括影片、冥想音檔、學習單和閱讀教材。
• Coursera《De-Mystifying Mindfulness》線上課（英語）：由萊登大學提供，探索正念的歷史根源、哲學基礎，適合比較進階的正念冥想學習者。

正念冥想 App 推薦

使用手機 App 練習正念冥想，是現代人最方便的方式之一。以下推薦幾個知名的正念冥想練習 App：

• Headspace App: 以「每日 10 分鐘」的概念推廣正念冥想，特色是動畫風格的引導、專業配音與簡明流程，適合初學者。
• Jon Kabat-Zinn Mediatation App：由正念減壓創始人 Jon Kabat-Zinn 的團隊設計，包括線上學習課程和講座活動，最大的特點是可以直接在參加活動時，向創始人提出正念減壓的練習相關問題，獲得回覆。
• Calm：主打放鬆、睡眠導向的正念冥想，提供多種主題式課程、睡前故事與呼吸練習，設計風格主打療癒感。
• Healthy Minds Innovations App：免費的基礎冥想 App，功能簡易，課程安排清晰，如果想透過簡單的嘗試，看看正念冥想適不適合，是不錯的選擇。
• Smiling App：免付費的正念冥想練習 App，特別針對年輕族群，包括青少年或兒童，教材相對簡單、適合初學者。

正念冥想香氣推薦

環境中的氣味對於練習正念冥想的人十分重要，因為氣味分子能刺激大腦的邊緣系統，嗅覺能直接影響到情緒的神經傳導路徑。根據《Chemical Senses》期刊的研究，香氣不僅能影響心理狀態，還能調節大腦的喚起程度（arousal）與記憶回溯（memory retrieval），有助於穩定內在狀態、延長冥想當下的覺察時間。

做正念冥想時，建議選用天然、味道溫和不刺激的香氛，讓注意力回到當下，促進身心放鬆。auscentic 奧森青全系列香氣採用 100% 天然來源，沒有合成香精與香氣調整成分，以下推薦幾款適合正念冥想的香氣：

• 純淨香氣推薦——山山（草本⨉木質調）

以佛手柑、松針、苦橙葉為主要香氣基調，搭配醒目薰衣草、乳香、岩蘭草、維吉尼亞雪松，打造宛如在大自然中正念冥想的靜謐時空。

• 純淨香氣推薦——獨處（花香⨉木質調）

以大馬士革玫瑰、千葉玫瑰、新喀里多尼亞檀香為主要香氣基調，搭配真正薰衣草、快樂鼠尾草、歐洲刺柏、天竺葵等木質香氣，揉合出專注於自身的氣味。

正念冥想常見 Q & A

Q1. 正念跟冥想一樣嗎？

A：正念和冥想不一樣，正念是一種「狀態」，冥想則是是一種達到正念的「方法」，但多關注兩者都能提高專注力、強化情緒調節。

Q2. 如何進行正念冥想？

A：從每天觀察呼吸 5～10 分鐘開始，建立正念冥想的習慣，再延伸至身體掃描、情緒觀察等其他方式。

Q3. 正念冥想怎麼自己學？

A：可從書籍、App 或線上課程開始，自我練習每天 5～10 分鐘。

Q4. 什麼人不適合冥想？

A：正在經歷重大創傷症狀、重度憂鬱，或可能有幻聽及幻視的人，建議應先諮詢專業的醫師、心理師，不要貿然自己嘗試，因為如果方法錯誤，有可能會造成反效果。

資料來源：

• Kabat-Zinn, J. (2023). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hachette UK.
• Andy Puddicombe. (2019).《Headspace 冥想正念手冊》
• Cathy Quartner Bailey. (2019). Mindfulness Welcome Packet
• 喬·卡巴金｜正念，與無能為力的疼痛和解（康健雜誌）

本文作者：Yuanling Liang

責任編輯：Jai Lee

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