478 呼吸法怎麼做？改善自律神經失調，幫助進入深層睡眠的呼吸練習

「你覺得呼吸是什麼呢？如何呼吸，等於我們如何過我們的人生。你有好好呼吸嗎？」呼吸指引師 Carol 解釋呼吸的意涵。呼吸之於我們，是一件平凡且日常的動作，不過，當我們將呼吸的頻率放慢，呼氣與吐氣的時間都再拉長一點，你可以慢慢感受到身體與心理產生些微變化…

auscentic 的存在，亦是想邀請你為自己留下一時半刻、暫停思考，於思緒之流中創造空間，不糾結於過去、不焦慮於未來；讓每天的保養日常、讓洗手與沐浴、讓沈浸在香氛的那些時刻，一一成為專注覺察的儀式，在自然香氣的陪伴下，以呼吸純粹地感受當下。

在節奏快速、壓力充斥的生活中，想要一夜好眠，往往比想像中困難。478 呼吸法不只被視為天然的助眠工具，更有助於放鬆自律神經、穩定心率。這回，我們將邀請你認識 478 呼吸法背後的原理優點，還有該如何正確練習的 6 步驟以及從新手角度出發的練習方法。

478 呼吸法是什麼？認識其背後原理

478 呼吸法的意思是吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然後呼氣 8 秒，它源自於「瑜珈呼吸法」（梵文是 Pranayama），由美國亞利桑那大學整合醫學中心主任、長年實踐自然療法與預防醫學的 Andrew Weil 發明，協助治療焦慮與情緒障礙患者還有改善失眠，更被美國《時代》雜誌報導。

當我們處在焦慮、緊張或壓力過大的狀態，身體往往會繃緊，呼吸也變得又急又淺。透過 478 呼吸法的節奏，我們能引導身體把呼吸拉得又長又深，帶著心跳與情緒慢下來，讓身體重新回到放鬆的節奏。

478 呼吸法有用嗎？3 個好處一次看

478 呼吸法好處 1：降低壓力、緩解焦慮

之所以感到壓力大，來自於你的自律神經沒有平衡，自律神經有兩大主角：「交感神經」負責啟動身體的「戰或逃」反應（fight-or-flight），如果壓力過大，這套系統就會被過度啟動，讓你感覺全身緊繃，出現像是心跳加快、呼吸急促、手心冒汗、胃部不適等徵兆；另一主角「副交感神經」則負責幫助「煞車」，讓身體慢慢冷靜下來。

有研究指出，有意識的呼吸控制會直接影響呼吸頻率，於是當吐氣變得緩慢時，能提升迷走神經（副交感神經系統中最長且分布最廣的神經）的張力，帶來更即時的生理與心理鎮靜效果。研究最終結果也顯示，呼吸練習能降低包含焦慮的負面壓力、增進幸福感，而每天只需要 5 分鐘的呼吸練習，就是一種有效的壓力管理方法。

478 呼吸法好處 2：提升睡眠品質

有另外一項研究發現，受測者進行 478 呼吸法後，代表交感神經的低頻 HRV 成分顯著下降，反之，代表副交感神經的高頻 HRV 成分顯著上升，表示身體從緊繃轉向放鬆，能更容易進入睡眠。

HRV（心率變異性）指的是每次心跳之間的間隔變化，並非心跳快慢而是「變動程度」，是觀察自律神經運作狀態的重要指標，當 HRV 越高，也表示著自律神經靈活、壓力調節能力好、身體適應性佳。

478 呼吸法好處 3：增進心血管健康

美國醫療健康媒體 Healthline 提到，478 呼吸法的步驟包含「屏住呼吸 7 秒」，然後再慢慢吐氣，這樣的屏息設計，能讓肺部與血液之間的氣體交換更加充分，為器官與組織提供更穩定的氧氣供應，進而支持新陳代謝與修復機能。

478 呼吸法怎麼做？6 步驟練習 

想要嘗試練習 478 呼吸法，建議依照美國克里夫蘭醫學中心提出的以下步驟：

1. 調整舌頭位置

在整個呼吸過程中，讓舌頭保持靠近上顎，舌尖輕輕貼著上排門牙的後方。

2. 緩緩吐出一口氣

輕輕張開嘴唇，緩慢將肺中的空氣呼出，讓氣息隨著一道「呼──」的聲音安靜流動，為接下來的呼吸打開空間。

3. 吸氣，心中數到 4

用鼻子吸氣、在心中默數 1 到 4，無需刻意控制速度，只需找到適合自己當下的節奏。

4. 屏息，心中數到 7

溫柔地暫停呼吸，讓氣息在體內稍作停留，同時在心中緩緩數到 7。無需憋氣，保持平和即可。

5. 吐氣，心中數到 8

接著用嘴巴緩慢吐氣，吐氣時間持續到心中數完 8，此時你可能會再次聽見那如風般平穩的吐氣聲。

6. 重複練習三次

完成一輪之後，請再重複步驟 3 至 5，共進行四次完整的呼吸循環——吸氣 4 秒、屏息 7 秒、吐氣 8 秒。整個過程約需數分鐘，溫柔且有節奏地引導你回到平靜之中。

影片來源：The Live Love Laugh Foundation

什麼時候適合練習 478 呼吸法？

478 呼吸法能在日常壓力情境中幫助你快速穩定情緒，緩解與壓力、焦慮相關的狀況。如果不太確定該什麼時間練習 478 呼吸法，美國心理健康資訊網站 Verywell Mind 列出了以下你可能會覺得特別有幫助的具體時機：

• 在工作中遇到壓力時（與主管開會前、向客戶報告前…）
• 開車遇到塞車或每天通勤途中
• 在學校或工作場合要上台演講之前
• 大學或研究所考試準備期間
• 晚上難以入睡的時候
• 早上剛起床、準備迎接新的一天時
• 感到情緒失控、焦慮或壓力過大時
• 練習瑜珈或太極時
• 進行正念冥想時

給初學者的呼吸法入門練習：5-5-5 微呼吸

對於剛接觸呼吸練習的人來說，478 呼吸法的節奏可能較為困難，特別是在屏息長達 7 秒的過程中，若尚未建立穩定的呼吸習慣，身體可能會感到些許壓力。

因此，我們也設計了一種更溫和、容易入手的呼吸練習 —— 5-5-5 微呼吸。

5-5-5 微呼吸是 auscentic 與美國覺然呼吸執業指引師 Eva Lo 共創的感官切換法。結合肌膚接觸與香氣感知，以日常使用場景出發，融合共振頻率呼吸（Resonance Frequency Breathing, RFB）和慢速呼吸（Slow Breathing）概念，切換意識狀態。

這不是療癒香氣，也不是一堂放鬆課程，更不是要你嚴格遵守的守則，而是為節奏太快的生活中，你真的做得到的那一分鐘。

歡迎聆聽由呼吸指引師 Eva 親自錄製的音檔，踏出你的呼吸練習第一步：

auscentic 入夢 θ 呼吸精萃，一分鐘切換到好眠模式

2025 年度新品「入夢 θ 呼吸精萃」，以有「香氛界褪黑激素」之稱的夜息精華為核心，透過嗅覺與觸覺的雙重感官路徑，結合 5-5-5 微呼吸節奏，引導身體調節晝夜節律，溫柔切換至入睡狀態。

478 呼吸法常見問題

Q1. 478呼吸法有用嗎？

478 呼吸法透過吸氣、屏息、吐氣的特定比例，引導身體從「交感神經主導的緊繃狀態」切換到「副交感神經主導的放鬆狀態」，進而降低壓力、穩定心率、幫助入眠。

Q2. 晚上難入睡怎麼辦？

建議嘗試練習 478 呼吸法，用「吸 4 秒、屏息 7 秒、吐氣 8 秒」的節奏，重複 3～4 輪，幫助調節副交感神經、減緩心跳減緩，讓身體進入休息的節奏中。

Q3. 478 呼吸法的好處有哪些？

4-7-8 呼吸法的好處橫跨生理調節、心理穩定與睡眠改善，包括增進心血管健康、降低壓力與焦慮及提升睡眠品質。

參與作者：Yi Hsuan Huang

責任編輯：Echo Yang

綠藤生機 Greenvines 本文作者

於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 3200+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>