「你覺得呼吸是什麼呢？如何呼吸，等於我們如何過我們的人生。你有好好呼吸嗎？」呼吸指引師 Carol 解釋呼吸的意涵。呼吸之於我們，是一件平凡且日常的動作，不過，當我們將呼吸的頻率放慢，呼氣與吐氣的時間都再拉長一點，你可以慢慢感受到身體與心理產生些微變化…

綠藤純淨香氛 auscentic 的存在，亦是想邀請你為自己留下一時半刻、暫停思考，於思緒之流中創造空間，不糾結於過去、不焦慮於未來；讓每天的保養日常、讓洗手與沐浴、讓沈浸在香氛的那些時刻，一一成為專注覺察的儀式，在自然香氣的陪伴下，以呼吸純粹地感受當下。

如果做過瑜珈，可能對於腹式呼吸法較不陌生，也就是在吸氣時將肚子慢慢撐大，讓空氣充滿在腹腔中的一種呼吸法，對於長期習慣使用胸腔呼吸的我們，可能會有些不適應，但這兩種呼吸方式之間存在著什麼樣的差異呢？這回，auscentic 想與你分享腹式呼吸法的原理，讓我們一起練習看看。

腹式呼吸與胸式呼吸的差異

胸式呼吸：主要使用到肋間肌肉和胸肌，在吸氣時，肋骨將往上提、橫膈膜下降，造成胸腔空間變大，讓空氣流動進來，呼氣時則反之。

腹式呼吸：主要使用到橫隔膜肌肉和腹肌，相較於胸腔呼吸，腹式呼吸可以使胸腔空間變得更大，增加每一次吸入的空氣量，也因為空氣流動至身體較深處，可以使得血液中的氧氣量較高，讓身體細胞更有效地代謝。

呼吸方式運作原理吸氣與呼氣的空氣量呼吸深淺度
胸式呼吸主要使用肋間肌肉和胸肌較少較淺
腹式呼吸主要使用橫隔膜和腹肌較多較深

腹式呼吸可以怎麼訓練？腹式呼吸法步驟：

圖片來源：Harvard Medical School
  1. 開始練習腹式呼吸法之前，請你先選擇一片舒適、安心的位置，不管是躺下來或是坐著進行皆可，如果選擇躺下，可以將膝蓋微微彎曲，並將雙腳平放於地板。
  2. 將一隻手放在胸上，另一隻手放在肚子上，闔上雙眼，慢慢感受空氣在身體中流動時，胸腔及腹腔產生的變化
  3. 鼻子慢慢吸氣，這時，我們放在肚子上的手將緩緩上升，你可以趁這段時間，專注感受到腹腔在當下充滿空氣的感覺，而放在胸上的手應不出現變化。
  4. 以鼻子或嘴巴緩緩吐氣，盡可能地讓空氣排出體外，這時，你的腹部應開始收縮，放在上面的手將下降至原本的高度。
  5. 反覆循環以上動作 3 至 5 分鐘
腹式呼吸法圖

結束練習後，你可以回想看看，有別於我們日常生活中的呼吸，「刻意練習」的腹式呼吸法，有沒有讓你的身體出現不一樣的變化？建議每天抽出 5-10 分鐘練習，讓腹式呼吸成為規律的生活習慣。

進階版的腹式呼吸小練習：

如果已經掌握腹式呼吸法的原理，我們可以將原本放在胸上、肚子上的手放下，嘗試瑜珈動作「攤屍式」（Savasana），也就是躺在瑜珈墊上，將手臂平行擺於身體兩側，掌心向上，並讓雙腳與肩同寬的動作。

這個動作能幫助你深度放鬆全身上下的每一寸肌肉，使得身心靈感到平靜及穩定，就像是關上外界的雜音，專注覺察自我，讓思緒變得更加清晰。

 腹式呼吸

認識腹式呼吸法的 3 大好處

腹式呼吸法優點一：提升運動表現

在做瑜珈、從事運動訓練時，經常消耗許多氧氣，建議你使用腹式呼吸，讓每一次的呼吸皆吸取、排出較多空氣，提升呼吸效率，不僅能讓肺部擁有足夠的空氣、提升血氧量，還可以增加肺活量。

腹式呼吸法優點二：緩解疼痛

腹式呼吸有助於幫我們放鬆肌肉，刺激我們體內分泌內啡肽（endorphin）激素，也就是一種體內的「止痛藥」，幫助我們達到緩解疼痛及壓力的效果。

腹式呼吸法優點三：平衡自律神經，減輕壓力

自律神經是人體內負責調節心跳、呼吸、血壓、消化等生理功能的重要系統，包含交感神經與副交感神經兩大部分：交感神經讓我們面對壓力時心跳加快、肌肉緊繃，副交感神經則幫助身體放鬆、恢復平衡。

現代人長期處於高壓，容易導致自律神經失衡。腹式呼吸便能幫助我們主動活化副交感神經，當呼吸變慢、腹部隨著節奏起伏，這個過程能刺激迷走神經，幫助降低心跳、血壓與壓力荷爾蒙（皮質醇）濃度，進而有效舒緩焦慮與緊張。

Fun Fact 小補充：

如果遇到腸胃不適，也可以試試看運用腹式呼吸法，在呼吸的當下使橫隔膜上下運動，有助於對腸胃產生如按摩的效果，減輕腹痛、腹脹，同時刺激副交感神經，幫助人的身體放鬆，使我們在便秘時，排便更加順暢。

腹式呼吸常見問題

Q1. 如何正確腹式呼吸？

腹式呼吸的核心重點是用橫膈膜帶動呼吸，讓腹部自然起伏，而不是胸腔或肩膀用力，吸氣時，鼻子輕輕吸氣，讓腹部自然鼓起；吸氣時，鼻子輕輕吸氣，讓腹部自然鼓起，保持呼吸節奏平穩，建議嘗試每分鐘 6-8 次呼吸，讓身體放鬆。

Q2. 腹式呼吸有哪些好處？

腹式呼吸不僅僅是呼吸方式的調整，更能透過刺激副交感神經，幫助身心達到放鬆和平衡，好處包括緩解壓力與焦慮、緩解疼痛、提升運動表現等。

Q3. 腹式呼吸時，肚子變大是正常的嗎？

是的，這是正常的現象，當我們進行腹式呼吸時，橫膈膜向下移動，壓迫腹腔，腹部自然被推開，這會讓肚子看起來鼓起來。這個過程代表你正用橫膈膜帶動呼吸，而不是只靠淺層胸部在吸氣。

將腹式呼吸應用於睡前儀式，幫助身體切換到好眠節奏

以香氛界褪黑激素—夜息精華，透過嗅覺 × 觸覺的雙感官路徑，結合呼吸節奏，調節晝夜節律，為身體切換到好眠狀態。

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參考資料：

參與作者：Yi Hsuan Huang
責任編輯：Queenie Huang

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綠藤生機 Greenvines 本文作者


於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 3200+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>


   

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