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Cindy

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「你覺得呼吸是什麼呢?如何呼吸,等於我們如何過我們的人生。你有好好呼吸嗎?」呼吸指引師 Carol 解釋呼吸的意涵。呼吸之於我們,是一件平凡且日常的動作,不過,當我們將呼吸的頻率放慢,呼氣與吐氣的時間都再拉長一點,你可以慢慢感受到身體與心理產生些微變化...

綠藤純淨香氛 auscentic 的存在,亦是想邀請你為自己留下一時半刻、暫停思考,於思緒之流中創造空間,不糾結於過去、不焦慮於未來;讓每天的保養日常、讓洗手與沐浴、讓沈浸在香氛的那些時刻,一一成為專注覺察的儀式,在自然香氣的陪伴下,以呼吸純粹地感受當下。

如果做過瑜珈,可能對於腹式呼吸法較不陌生,也就是在吸氣時將肚子慢慢撐大,讓空氣充滿在腹腔中的一種呼吸法,對於長期習慣使用胸腔呼吸的我們,可能會有些不適應,但這兩種呼吸方式之間存在著什麼樣的差異呢?這回,auscentic 想與你分享腹式呼吸法的原理,讓我們一起練習看看。

腹式呼吸與胸式呼吸的差異

胸式呼吸:主要使用到肋間肌肉和胸肌,在吸氣時,肋骨將往上提、橫膈膜下降,造成胸腔空間變大,讓空氣流動進來,呼氣時則反之。

腹式呼吸:主要使用到橫隔膜肌肉和腹肌,相較於胸腔呼吸,腹式呼吸可以使胸腔空間變得更大,增加每一次吸入的空氣量,也因為空氣流動至身體較深處,可以使得血液中的氧氣量較高,讓身體細胞更有效地代謝。

呼吸方式 運作原理 吸氣與呼氣的空氣量 呼吸深淺度
胸式呼吸 主要使用肋間肌肉和胸肌 較少 較淺
腹式呼吸 主要使用橫隔膜和腹肌 較多 較深

腹式呼吸法小練習

開始練習腹式呼吸法之前,請你先選擇一片舒適、安心的位置,不管是躺下來或是坐著進行皆可,如果選擇躺下,可以將膝蓋微微彎曲,並將雙腳平放於地板。

接下來,將一隻手放在胸上,另一隻手放在肚子上,闔上雙眼,慢慢感受空氣在身體中流動時,胸腔及腹腔產生的變化: 腹式呼吸 第一步:鼻子慢慢吸氣,這時,我們放在肚子上的手將緩緩上升,你可以趁這段時間,專注感受到腹腔在當下充滿空氣的感覺,而放在胸上的手應不出現變化。

第二步:以鼻子或嘴巴緩緩吐氣,盡可能地讓空氣排出體外,這時,你的腹部應開始收縮,放在上面的手將下降至原本的高度。

建議反覆循環以上動作 3 至 5 分鐘,結束練習後,你可以回想看看,有別於我們日常生活中的呼吸,「刻意練習」的腹式呼吸法,有沒有讓你的身體出現不一樣的變化?


進階版的腹式呼吸小練習:

如果已經掌握腹式呼吸法的原理,我們可以將原本放在胸上、肚子上的手放下,嘗試瑜珈動作「攤屍式」(Savasana),也就是躺在瑜珈墊上,將手臂平行擺於身體兩側,掌心向上,並讓雙腳與肩同寬的動作。

這個動作能幫助你深度放鬆全身上下的每一寸肌肉,使得身心靈感到平靜及穩定,就像是關上外界的雜音,專注覺察自我,讓思緒變得更加清晰。 腹式呼吸

認識腹式呼吸法的 3 大好處

腹式呼吸法優點一:提升運動表現

在做瑜珈、從事運動訓練時,經常消耗許多氧氣,建議你嘗試腹式呼吸,讓每一次的呼吸皆吸取、排出較多空氣,提升呼吸效率,不僅能讓肺部擁有足夠的空氣、提升血氧量,還可以增加肺活量。

腹式呼吸法優點二:緩解疼痛

腹式呼吸有助於幫我們放鬆肌肉,刺激我們體內分泌內啡肽(endorphin)激素,也就是一種體內的「止痛藥」,幫助我們達到緩解疼痛及壓力的效果。

腹式呼吸法優點三:預防心血管疾病

深度呼吸可以減少人體交感神經的活動、降低血壓,預防心血管疾病。


Fun Fact 小補充:

如果遇到腸胃不適,也可以試試看運用腹式呼吸法,在呼吸的當下使橫隔膜上下運動,有助於對腸胃產生如按摩的效果,減輕腹痛、腹脹,同時刺激副交感神經,幫助人的身體放鬆,使我們在便秘時,排便更加順暢。

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參考資料:

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