呼吸法入門指南，盒式呼吸法助你減緩焦慮與改善失眠

「你覺得呼吸是什麼呢？如何呼吸，等於我們如何過我們的人生。你有好好呼吸嗎？」呼吸指引師 Carol 解釋呼吸的意涵。呼吸之於我們，是一件平凡且日常的動作，不過，當我們將呼吸的頻率放慢，呼氣與吐氣的時間都再拉長一點，你可以慢慢感受到身體與心理產生些微變化⋯⋯。

這是 auscentic 初次與你分享呼吸法的文章。綠藤純淨香氛 auscentic 的存在，亦是想邀請你為自己留下一時半刻、暫停思考，於思緒之流中創造空間，不糾結於過去、不焦慮於未來；讓每天的保養日常、讓洗手與沐浴、讓沈浸在香氛的那些時刻，一一成為專注覺察的儀式，在自然香氣的陪伴下，以呼吸純粹地感受當下。

這次，請先讓我們先從入門的「盒式呼吸法」開始，邀請你和我們一同進行呼吸練習，每天給自己 3 分鐘的時間，放下手邊事務，專注覺察當下。

盒式呼吸法的由來

盒式呼吸法（Box Breathing）源自於一種印度阿育吠陀（Ayurveda）*呼吸法，被應用在瑜珈中。呼吸的過程就像是沿著一個盒子的四個邊角逆時鐘移動，每一次的呼吸、吐氣皆為 4 秒鐘，因此也叫做「444 呼吸法」。

阿育吠陀*：由梵文Ayur（生命）和Veda（知識）拼成，意思是生命的科學，為世界上最古老的醫學體系之一，同時代表著一種生活方式，傳授身心靈的養生方法。

認識盒式呼吸法的 2 大好處

盒式呼吸法優點一：減輕焦慮

當我們在盒式呼吸法中緩慢呼吸時，能夠增加血液內二氧化碳的濃度、刺激副交感神經，進而使得心跳變慢、呼吸減緩，幫助人們舒緩壓力。

盒式呼吸法優點二：改善失眠

呼吸練習不僅讓你感到更加放鬆，還可以促進褪黑激素（melatonin）增加，幫助你好好睡一覺。

盒式呼吸法小練習

在開始之前，請你先想像自己身在一個四方形的盒子中，知曉盒子四個點的方位，我們將從右上角出發，依循順時鐘的方向，循序漸進地走一圈，也就是一次完整的盒式呼吸法。

第一步：深深地用鼻子吸一口氣，在心中默數 4 秒，感受到鼻中呼吸的氣息向下流動至胸腔、腹腔當中。此時，你可以想像自己從盒子的右上角，慢慢移動至左上角。

第二步：這時候，先不要馬上吐出空氣，讓我們屏住呼吸，專注於將空氣控制在體內，再數一次 4 秒鐘，我們將從盒子的左上角移動至左下角。

第三步：現在，你可以開始吐氣，讓空氣離開身體，但一樣需將節奏放慢，數 4 秒鐘，在時間流逝的過程中，好好感受正在放鬆的每一寸肌肉，並從盒子左下角向右走至右下角。

第四步：最後，再屏住一次呼吸 4 秒鐘，回到一開始呼吸的原點。

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參考資料：

• Best Breathing Exercises for Sleep
• HOW TO DO BOX BREATHING (SQUARE BREATHING) FOR LESS STRESS
• 3 Stress-Melting Benefits of Box Breathing




參與作者：Yi Hsuan Huang, Mingru Ying
責任編輯：Queenie Huang, Jai Lee

純淨香氛

綠藤生機 Greenvines 本文作者


於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 2900+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>