焦慮怎麼辦？緩解焦慮 7 方法、自我檢測量表幫助焦慮覺察

容易緊張、焦慮怎麼辦？本文透過 GAD-7 自我檢測量表，協助簡單評估焦慮程度，出現 3 種需優先就醫的警訊就要注意，也分享呼吸練習、穴道按摩等 7 招緩解焦慮的放鬆方法，助你調節身心壓力，找回內在平靜。

焦慮自我檢測量表

容易緊張、神經兮兮，該如何知道自己有沒有過度焦慮？

如果你想著手處理自己的焦慮問題，可以使用「廣泛焦慮量表 GAD-7（Generalized Anxiety Disorder-7）」來做初步的覺察。GAD-7 是全球最常使用的焦慮評估量表之一，也是臨床上初級身心評估的一環，用來協助一般人快速檢視，自己是否可能受到廣泛性焦慮症的影響。該量表一共有 7 題，讓受測者回想自己過去兩週之間，感到焦慮、緊張的頻率，分數愈高，焦慮程度可能相對愈高。

這份焦慮量表有充分的研究證據支持，收錄於 2006 年時發表在《JAMA》期刊的比較研究中，由研究作者整理多則大型臨床研究數據後所設計，已在全球初級照護、一般社區中廣泛使用。如科技大廠蘋果（Apple Inc.）旗下智慧裝置、美國最大身心健康組織之一 Mental Health America 等，都是採用這份量表，來幫助人們覺察自身焦慮，促進心理健康。

以下是 GAD-7 的計分方式。請根據過去兩週的經驗，評估下列狀況出現的頻率：

• 完全沒有（得 0 分）
• 幾天（得 1分）
• 一半以上天數（得 2 分）
• 幾乎每天（得 3 分）

本量表由 Robert L. Spitzer 醫師、Janet B. W. Williams 醫師、Kurt Kroenke 醫師及其同事所制定，並由輝瑞公司（Pfizer Inc.）教育基金提供資助。此量表複製、翻譯、展示或發行均無需取得額外許可。

計分說明：總分最高 21 分。

• 0～4 分：輕度焦慮
• 5～9 分：中度焦慮
• 10～14 分：中重度焦慮
• 15～21 分：重度焦慮

一般建議，若得分達 10 分以上，就應尋求專業的醫師或心理師諮詢。

此量表僅為線上之自我評估參考工具，用於了解主觀感受到的焦慮程度，無法取代專業的臨床診斷。如果長期感到焦慮、情緒緊繃或壓力過大，影響到日常生活，請務必尋求專業諮商師、臨床心理師或身心科醫師協助。

焦慮出現 3 種情況優先就醫

許多人可能認為，焦慮就只是「想太多」，以為只要多休息、學習放鬆就能簡單解決。但是當焦慮症狀達到一定強度，就不再只是單純的生活壓力而已，而是可能成為身心症，此時光是靠自己調整飲食、運動冥想恐怕無用，需要專業治療介入，以避免狀況惡化。

如果你符合以下任何一項條件，務必優先就醫或尋求專業協助：

1. 日常功能已經嚴重受到影響：焦慮症狀已經嚴重干擾到學習、工作、人際關係、甚至是基本的生活自理能力。平時無法集中注意力，常常過度擔心，導致工作效率大幅下降或無法完成任務。有些人也可能經歷睡眠嚴重失調、暴飲暴食，或因極度恐懼而選擇迴避社交場合，導致與親友關係疏離。
2. 症狀持續時間過長：焦慮的情緒或生理不適（如：胸悶、心悸、頭痛、腹瀉等）持續數週以上，或是過度擔心的情緒持續達 6 個月，且沒有任何自行緩解的跡象。
3. 出現傷害自己的念頭：焦慮情緒伴隨著絕望感、無助感，甚至出現任何自我傷害的想法，就是必須立即處理的醫療緊急情況，應立刻尋求協助。

快速緩解焦慮，幫助放鬆 7 方法

如果你的焦慮尚未達到需要「緊急就醫」的程度，但在生活也經常受輕度～中度的焦慮所擾，也可以學習幾招緩解焦慮的方法。根據美國梅約診所建議，當你感覺到壓力山大、焦慮來襲，可以採用以下快速、有效的放鬆技巧，來自己緩解焦慮、調節身心，暫時從壓力情境中抽離；也可以在諮詢你的醫師、心理師後，將其作為專業治療以外的輔助操作。

緩解焦慮方法 1：呼吸練習

最新的呼吸研究證實，慢速深呼吸（約每分鐘呼吸 4.5~6.5 次）能夠調節自律神經系統，促進增加副交感神經的活動、同時降低交感的神經活動，且在多數成年人身上都有效。這是因為慢速呼吸改變了大腦的神經振盪模式，影響情緒平衡、幫助減少壓力反應。透過有意識地調節呼吸，可以立即影響內在感知系統的運作，緩解壓力、疼痛、各種情緒問題。

你也可以試試由 auscentic 與美國覺然呼吸執業指引師 Eva Lo 共創開發的「 5-5-5 獨創微呼吸」：

• 第一步：Activate 啟動感官
  吐氣，將呼吸精萃在肌膚上劃 5 圈，輕輕搓揉，將意識帶回當下。
• 第二步：Breathe In – Out 吸氣 – 吐氣
  吸氣 5 秒，感受香氣伴隨呼吸進入到上半身，充滿胸、頸部及頭部和臉部周圍；吐氣 5 秒，將腦袋的思緒和雜訊⼀同釋放，感受淨空，放鬆雙肩。以上重複 3 次。（*若覺得不適，請放慢動作，從吸吐 4 秒開始逐漸延長）
• 第三步：Return 回到當下

將雙手輕貼在一個你希望關注的部位，可能是太陽穴、心口、腹部、肩上。閉上雙眼，讓氣味、體溫、觸感交會於此。對自己輕輕說一聲：「我創造了自己的空間，感謝此刻的⾃⼰。」空⽩沉澱停留，⾃然放鬆呼吸。

做呼吸練習或冥想時，若想讓提升練習的舒適度，也可以搭配精油來進行。推薦挑選搭配由心理師推薦的「覺醒 α 呼吸精萃」，納入呼吸冥想儀式的一部分。以南非復活草結合呼吸節奏，透過嗅覺 × 觸覺的雙感官路徑，清除不屬於此刻的雜訊。騰出一點思緒空間，從裡到外開啟降噪模式。產品經人體實證，98% 受試者降低緊繃感、98% 更容易專注，感受到思緒變清晰的比例更高達 100%*。

*韓國人體功效實驗 – 21-56 歲亞洲女性，使用 1 次及 7 天後之感受

緩解焦慮方法 2：攝取特定營養素

研究顯示，攝取富含 Omega-3 脂肪酸的食物（如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚）與較低焦慮程度有關。 專家推測，Omega-3 能夠抗發炎、維持神經細胞膜功能、調節神經傳導等機制，有助情緒與壓力管理。 此外，也有臨床研究指出，多補充鎂和鋅，可能有效減輕焦慮和壓力。

緩解焦慮方法 3：瑜伽、運動

瑜伽是結合體位法和呼吸練習的肢體運動，能夠達到身心合一的作用。特別是舒緩型瑜伽，例如動作緩和、相對基礎的「哈達瑜伽（Hatha Yoga）」，透過伸展緊繃的肌肉、增加身體的柔軟度、改善血液循環等方式，幫助緩解焦慮、放鬆身心，提升對身體和內在的覺察。

不只瑜伽，幾乎任何形式的身體活動，都能或多或少緩解焦慮，因為運動能刺激腦內啡分泌，也會強化大腦內提升「幸福感」的神經傳導物質。

緩解焦慮方法 4：按摩 3 個穴道

中醫師路新宇在中醫養生著作《人體經絡自癒手冊：徒手疏通易堵穴位，輕鬆調理百病》中指出，壞情緒也與「⼼包經」有關，疏通⼼包經有助於減輕中醫所稱的「氣鬱」，有助於心血管健康，也能避免為脹氣、胃痛這些過於緊繃所引發的消化問題。以下幾個穴道都是心包經的重要穴道：

• 天池穴：在乳頭旁開 1 吋位置，可用拇指輕輕按揉疏通。
• 天泉穴：曲肘後，上臂内側的正中線，除了拇指按壓，也可以使用刮痧方式。
• 郤⾨穴：前臂掌側的正中線上，在腕橫紋上 5 吋處。

路新宇醫師在書中建議，按摩頻率約為每個位置按 2～3 分鐘，每天按 2～3 次。

緩解焦慮方法 5：聽音樂

聽音樂能讓人分散大腦內過度思考的聲音、放鬆肌肉，同時降低壓力荷爾蒙。研究指出，聽音樂能明顯降低體內的皮質醇（壓力荷爾蒙）水平；還有其他研究發現，聽音樂能促進大腦釋放多巴胺，有助緩解焦慮。

緩解焦慮方法 6：按摩

壓力常常導致肌肉緊繃，特別是肩頸部位。按摩可以促進血液循環，放鬆僵硬的肌肉，緩解身體上的不適感。你可以進行自我按摩（揉捏肩膀、太陽穴、手部），使用按摩球或滾筒，或者尋求專業的按摩服務，讓身心都得到深層的放鬆。

你也可以嘗試精油按摩，選擇適合自己的精油種類、香氣，或是在精油按摩以外，用天然的香氛成分來舒緩肌膚、做身體保養。

緩解焦慮方法 7：洗澡或泡澡

洗澡和泡澡都是放鬆身心的好方式。用稍微溫暖的水溫洗澡或泡澡，能夠幫助刺激全身的血液循環、放鬆緊繃肌肉、調節壓力。淋浴時做一點小小的伸展，使用幫助身心放鬆的香氛沐浴用品，也能讓洗澡成為舒壓的療癒儀式。

倘若發現自己的壓力持續、且難以透過舒壓方式自行解決，應適時尋求專業人員（諮商心理師、臨床心理師、身心科醫師）的協助，透過心理治療來處理壓力問題，防止狀況惡化。

焦慮常見 Q & A

Q1. 如何一分鐘緩解焦慮？

A：嘗試透過「慢速深呼吸練習」（約每分鐘呼吸 4.5～6.5 次），調節自律神經、降低壓力反應，或者透過聽音樂來分散大腦過度思考的聲音。

Q2. 如何讓心平靜下來？

A：練習瑜伽或規律運動，可以刺激腦內啡分泌，幫助身心合一、提升覺察，也可以搭配精油做呼吸練習，有助於清除思緒雜訊。

Q3. 壓力大怎麼緩解？

A：透過按摩肩頸或特定穴道（如天池穴、天泉穴），促進血液循環並放鬆緊繃肌肉。用溫熱的水洗澡或泡澡，也是調節壓力的有效儀式。在飲食上，攝取富含 Omega-3（如鮭魚）或補充鎂、鋅。

Q4. 焦慮症可以自癒嗎？

A：若僅是輕度焦慮，有些人可以透過生活改變來調整、緩解，但若症狀嚴重、影響生活功能（或 GAD-7 量表超過 10 分），單靠意志力難以解決，建議尋求專業醫師或心理師的治療。

資料來源：

• Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B., & Löwe, B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of internal medicine, 166(10), 1092-1097.
• Stress relievers: Tips to tame stress（Mayo Clinic）
• 《人體經絡自癒手冊：徒手疏通易堵穴位，輕鬆調理百病》

緩解焦慮

綠藤生機 Greenvines 本文作者

於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 3200+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>