儀式感為什麼重要：如何建立儀式感？4 種例子創造更多生活意義

自古以來，儀式就是讓平凡時刻變得有意義的行動。儀式感未必要盛大鋪張，只要帶著莊重的心意，不論是早晚問候、節日小習俗，甚至只是床頭放點香氛讓自己更放鬆，都能創造出非凡的儀式感。本文從儀式感的定義到心理學解釋，探討在生活中建立儀式感的方法及例子。

下班回家，用草本氣息的香氛沐浴，走進浴室彷彿置身大自然；睡覺前，在擴香石滴上兩滴天然精油，伴隨床頭的微香緩緩入睡。

佳節時分，和重要的人一起大啖美食、禮尚往來；每年長假，帶著親密的家人們一起旅行，創造美好的回憶。

這些小小的儀式感，看似瑣碎，除了讓心情更好，沒有任何實質的「效能」，但卻是平凡日常的美好妝點。其實建立儀式感不僅能帶來好心情，儀式本身還有心理學上的功能及重要性。

「儀式感」是什麼意思？

儀式感（sense of ritual）是一個當代用詞，但它的精神依然很接近我們傳統的「儀式」，包括民間習俗、宗教儀式等。這些重複性的儀式活動，一直是人類維持信念系統的基礎。

根據德國海德堡大學宗教學者 Axel Michaels 的定義，儀式感是一種「標準化」、「設定好的」行動，也就是在日常生活中，特別去安排一件需要符合特定流程的事情來做。

有些人聽到這裡，可能會想：那麼儀式感和照表操課的「例行公事」，有什麼不一樣呢？

Axel Michaels 特別強調，儀式感的重點，是人在履行的時候，會抱著一種格外莊重的心意，希望超越日常的不凡，且能為生活帶來某種「狀態的轉變」。此外，儀式不能只是靠腦袋想想、靠心情感受而已，儀式必須透過身體力行去打造，所以一定是一個具體的活動，且會有感官、身體的參與。

心理學如何解釋儀式感？

從心理學的角度，儀式感不僅跟文化、宗教、或社會習俗有關，還是一種具有功能性的「心理工具」。

根據加州大學柏克萊分校 2017 年發表在《人格與社會心理學評論》期刊的文獻，儀式感主要透過以下 3 種心理機制作用：

• 情緒調節（emotion regulation）：儀式感是幫助人在日常中建立「可預期」節奏、規則的方法，透過微小的動作建立秩序，帶來安全感及穩定性。
• 社會連結調節（social connection regulation）：在關係中建立儀式，具有強化人際連結的功能，同時提高關係的可預期性，有助於鞏固社會連結。
• 目標導向調節（performance goal regulation）：簡單的儀式能為行動賦予意義，提高對事情的掌控感、對目標的專注度，提高執行力及與目標對齊的程度。

美國行為學家 Michael Norton 就指出，即使是看起來毫無意義的小動作，比如：開會前做簡單的深呼吸、運動前依照固定的順序綁鞋帶⋯⋯等，不管這些動作有多麼微不足道，只要它們被賦予儀式性的象徵意義，且能持續操作，就會帶來神奇的心理穩定，達到建立信念的效果。

Michael Norton 把這種儀式的功能性稱作「儀式效應」，並以知名網球選手 Rafael Nadal 為例。Nadal 很喜歡在場上調整內褲、擦臉、撥頭髮、拉衣角，但其實這些動作的象徵意義，遠大於實質意義，因為他的衣服、頭髮並不是每一次都真的需要去調整。

然而，Nadal 這些重複性的、看似無意義的行為，雖然沒有實際的功能，卻能幫他提高專注度、強化他比賽時的心理穩定。Nadal 自己也說，這些小舉動可以減輕他的焦慮感。這正是儀式感的強大力量——為特定行為賦予特定意義，達到心理暗示的作用，進而改變行為本身。

儀式感的重要性：科學實證 6 好處

儀式感為什麼重要？根據哈佛大學、加州大學等心理學和社會科學研究，建立儀式感能為身心帶來以下 7 種好處：

1. 降低焦慮與壓力：多則實驗都已證實，在感受到壓力時進行儀式行為，可有效降低壓力指數，比如公開演講前、考試前進行小儀式，有助於緩解焦慮感。
2. 提升情緒調節能力：美國心理學會（APA）也指出，家庭儀式對兒童的成長與情緒穩定有顯著影響。定期舉辦家庭聚會、建立與家人們的儀式感（如：每週家庭電影夜、晚餐談心時間），能夠提升兒童的情緒調節能力，還可以強化親子關係。
3. 促進創傷復原：Norton 和其他學者在 2014 年發表的研究指出，儀式能夠幫助人們在重大創傷後調節情緒、應對失落與壓力。不論是失戀、親人過世等情緒傷痛，建立特定儀式感（如：燒信、寫日記、參加追思活動），他們情緒復原的速度和心理韌性，都明顯比沒有建立儀式感的人更高。
4. 提升表現與專注：儀式行為能夠解決注意力分散、信心不足、動機模糊的問題，幫助提高專注力與執行力、促進對情境的投入程度，幫助進入「最佳表現狀態」。
5. 創造秩序與控制感：儀式提供了結構化、可預測的行為模式，幫助人在混亂的情境中建立「心理秩序」，提高對整體生活的掌控。如：晨間咖啡儀式、睡前感恩日記等，都是建立心理秩序的方式。
6. 強化社會連結與信任：儀式可以增加群體凝聚力、歸屬感，是強化社會連結及合作的有效手段。無論是家庭聚餐、情人節慶祝，或是與朋友的生日約定，這些儀式都建立了人與人之間專屬的共享時刻，帶來歸屬感和親密感。

生活儀式感有哪些？4 種儀式感例子

哪些小動作、小約定能為生活帶來儀式感？以下列舉 4 種常見情境的儀式感，也提供幾個創造儀式感的例子，學會用小儀式點綴平凡的日常。

日常儀式感

一則加州大學的研究發現，創建個人化的日常儀式，比如：特定的泡茶方式、吃餅乾的小習慣，可以使自己每天重複性的日常事項更有意義，減少孤獨感，建立心理穩定。以下列舉一些

1. 自我肯定儀式：加州大學柏克萊分校的研究發現，每天花 20 秒做「自我肯定練習」小儀式，可以明顯促進自我慈悲感、提升情緒健康並減少壓力。你可以一面把手放在胸口，一面對自己說出正向的語句。
2. 正念冥想儀式：正念冥想是隨時隨地都能做的小儀式，英國正念冥想教練 Andy Puddicombe 建議，每天撥出 10 分鐘練習正念，就能為生活帶來正向影響力。
3. 呼吸儀式：善用各式各樣的呼吸法，聚焦於當下、創造專屬於自己的放鬆空間，啟動副交感神經、放鬆交感神經的緊繃張力。
4. 晨間儀式：英國一則針對 5,000 名成人的調查發現，約 73% 受訪者把「每天喝咖啡」當作重要的日常儀式，是一種早上面對工作壓力的放鬆時刻，也有助於開始新的一天。早上散步、一大早聽音樂、做點伸展運動⋯⋯等，都是能減少壓力的日常儀式。
5. 睡前儀式：每晚睡覺前，進行簡單的放鬆儀式可以調劑身心。如：臉部保養、泡澡、閱讀書籍、聽輕音樂、或寫日記，這段期間要避免使用電子產品，有助於入睡。此外，也可以在房裡使用天然的擴香瓶，讓自然的香氛伴隨入睡。

如果睡前難以空出大把時間冥想、瑜珈、泡熱水澡，那麼推薦你試試只要一分鐘的睡前儀式，使用加入香氛界褪黑激素—夜息精華的入夢 θ 呼吸精萃，透過嗅覺 × 觸覺的雙感官路徑，結合呼吸節奏，調節晝夜節律，為身體切換到好眠狀態。

工作儀式感

在《工作需要儀式感（Rituals for Work）》一書中，美國設計師 Kursat Ozenc 和法律學者 Margaret Hagan 列舉了 50 種工作儀式模板，幫助建立工作時的儀式感。以下提供幾種一個人也可以做的工作儀式：

• 專注石頭儀式（Focus Rock）：挑選一件小物品（如：石頭、紙鎮、其他具有象徵意義的物品），開始重要任務之前，都要先摸它一下，作為一種提醒大腦「我正進入專注狀態」的訊號。
• 盲寫儀式（Blind Writing）：開始寫作或從事創意發想前，設定一段時間（10 分鐘左右），不加思索地開始持續書寫，不限內容主題。這種方式有助於打破對完美主義的束縛，激發創意，進入「心流」的狀態。
• 自我對話儀式（Personal Pep Talk）：面對工作上的重大挑戰前，對自己進行正向的自我對話，例如：站鏡子前告訴自己「你已準備好迎接挑戰」或「你有能力完成這項任務」。
• 激勵儀式（Amp-Up rituals）：進入高壓情境前，透過一連串簡單的身體動作，搭配特定重複性口號，幫助穩定心理狀態。比如走到辦公室外面做「甩手功」，一邊在口中默念「釋放，釋放，釋放」，同時想像壓力在甩手時離開了身體。

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愛情儀式感

談到情侶間的儀式感，許多人會直覺聯想到情人節大餐、紀念日送禮、求婚儀式⋯⋯等等。但《儀式效應》作者 Michael Norton 接受《衛報》採訪指出，比起法定文書、盛大宴席、鋪張慶祝，真正具有愛情儀式感的，反而是那些日復一日的微小行動。

Norton 的研究發現，儀式在情侶之間可以作為承諾訊號（signal of commitment）。比如在當代，法律上的婚姻不見得是長久關係的必需品，但結婚、簽署文件本身，就是一種表達承諾的儀式，能為愛侶提供某程度的安全感。此外，雙方約定好在特定日期舉行慶祝儀式，也是很好的維繫感情的方式。

但 Norton 也特別強調，他自己聽過最喜歡的情侶間儀式，是某對情侶每次一起吃飯前，都會互相「敲叉子 3 下」。這個簡單的行為意義饒富，感覺就像在宣示著：「因為是我們兩個，所以才這樣做，這個小儀式是我們之間的約定和承諾。」

由此可見，建立愛情儀式感不一定要花錢，而且非物質的情侶儀式，反而可能帶來意想不到的默契及幸福。花點時間和伴侶切磋別出心裁的小儀式，讓這些小小的舉動為你的感情加溫。比如有些工作時間較長的夫妻也會互相約定好，每週固定日子一起吃早餐、一起吃晚餐，這些約定成了生活中的一種盼望。

家庭儀式感

家庭儀式感可不只有拜拜而已。只要是全家人一起在固定時間、地點進行的活動，就能創造家庭儀式感。有些家庭儀式可能很繁複，有些家庭儀式則非常生活化。這些儀式不但能促進全家人的凝聚力，對於兒童、青少年的心理健康發展更有著重要的影響。以下是研究佐證的家庭儀式感例子：

1. 全家共進晚餐：日常的家庭聚餐（例如：全家人固定每天一起吃晚餐）是一種典型的家庭儀式，一則長達 50 年的追蹤研究發現，這樣的家庭儀式和青少年情緒調節、語言發展有關，家裡有固定一起吃晚餐儀式的青少年，也比較不容易染上物質濫用的習慣。
2. 慶生或節日慶祝：《Family Process》針對家庭儀式感的研究發現，慶生會、聖誕節家庭聚會⋯⋯等家庭儀式，為家人間的互動提供了穩定性及可預測性，能幫助家人在高壓下維持秩序與情感連結。
3. 睡前儀式：《睡眠醫學評論》的研究指出，像是睡前說故事、擁抱親吻說晚安、為孩子睡前關燈⋯⋯這樣簡單的小儀式，可以有效改善幼兒的入睡困難、減少夜間甦醒頻率，同時也能促進親子關係、幫助孩子的語言發展。
4. 家庭電影夜：全家一起看電影，看似只是簡單日常的舒壓，但正念與溝通研究學者 Josh Misner 博士指出，定期進行家庭電影夜，不單單是一種娛樂活動而已，更是全家成員一起放鬆的時刻，觀影過程的情緒共鳴，有助於減少壓力荷爾蒙分泌、促進家人間的情感連結，是非常重要的家庭儀式。

如何建立儀式感？4 步驟打造專屬儀式

儀式感不只是形式上的規範或行為，遵守儀式，對於情緒、關係、目標導向行為都具有深遠的影響力。根據實證研究，建立儀式感有一些特定訣竅，以下整理出打造專屬儀式感的 4 個步驟：

1. 賦予行為「象徵意義」：儀式與日常的主要差異，就在於「意義性」，所以建立儀式感時，要先以語言去設定一下這個行為背後的意義是什麼，不論是自我對話或與他人溝通都可以。《實驗心理學雜誌：總論》的研究指出，就算是「切蛋糕前默禱」這樣簡單的行為，一旦被賦予特定象徵意義，就會提高滿足感和其情緒價值。
2. 固定時間與空間進行：規律性、可預期性，有助於把行為內化成儀式，創造出真正的儀式感。所以儀式一旦被建立，就要儘可能在適當時反覆執行，建立儀式的穩定性。
3. 設定儀式的明確流程：我們雖然不用去過度追求「制式化」，但也必須記得，儀式本身必須包含「一定的形式與節奏」，如果順序隨意，那麼儀式感也會喪失。例如：每次都是先點蠟燭、再許願，如果倒過來便沒有了儀式感。
4. 搭配感官刺激：建立儀式感時，妥善利用香氣、音樂、燈光等感官刺激，有助於強化印象。德國人類學家 Birgitt Röttger-Rössler 就強調，儀式本身若融合感官體驗，會更深刻。也有研究指出，感官線索有助於建立「記憶烙印」，使儀式行為更容易被大腦標記為獨特、有意義的事件。

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儀式感書籍推薦

了解儀式感背後的理論基礎，再到儀式感的實踐，若你想要再更了解儀式感背後的心理學說、科學研究內容，以下推薦 4 本儀式感的書籍：

• 《儀式效應：超越原子習慣的日常儀式，讓你的關係、人生與事業脫胎換骨》（The Ritual Effect: From Habit to Ritual, Harness the Surprising Power of Everyday Actions）

由美國心理學家、哈佛大學商學院教授 Michael Norton 所著，探索人類文明中的個體、集體儀式行為，以及儀式如何在不同的文化場景中促進人類的生活、情緒。作者指出，儀式往往在感官中默默運作，讓我們得以細細品味日常生活中的所有經驗。

• 《儀式的科學：深入儀式運作的身體和心理機制》（Ritual: How Seemingly Senseless Acts Make Life Worth Living）

由美國人類學者 Dimitris Xygalatas 所著，探討儀式運作的神經和心理機制。在許多文化中，儀式看起來似乎只是膚淺的 SOP 流程，但實際上，儀式卻非常有意義，具有務實的強大作用和功能。

• 《工作需要儀式感》（Rituals for Work）

由美國史丹佛大學法律設計實驗室講師 Margaret Hagan 所著，從日常工作的角度出發，結合多位學者針對儀式的理論研究，並整理出具體可行的實踐方法，提出儀式感 5 大應用場景、50 種儀式模板，鼓勵人們在工作中發揮儀式感的力量。

• 《小王子》（Le Petit Prince）

經典名著《小王子》是法國詩人作家 Antoine de Saint-Exupéry 的文學作品，雖然全書並不只針對儀式感著墨，而是蘊含著對生命、愛、孤獨、友誼和死亡的哲思，但書中針對「儀式感」的敘述，卻也成為許多人接觸儀式感的啟蒙。

儀式感常見 Q & A

Q1. 儀式感是為了什麼？

A：儀式感能夠賦予當下的行為和活動更深刻的意義，執行儀式不只是走流程、走過場，而是對於個人和群體都具有暗示性的「象徵訊號」，幫住專注在此刻的體驗、感受之中。

Q2. 儀式感重要嗎？

A：儀式感對於個人的專注度、孩子的成長和認知能力建立、人際間的連結、家庭的功能都具有不可抹滅的重要性。研究已經證實，儀式感可以帶來實際且正向的心理效益，而非只是形式。

Q3. 如何讓生活有儀式感？

A：以 4 個步驟建立儀式感，讓你的專屬儀式更有效果。首先要賦予行為「象徵意義」，接著確保在固定時間、空間規律進行，接著記得設定儀式的明確流程，最後再搭配一點感官刺激。

資料來源

• Norton, M. (2024). The Ritual Effect: The Transformative Power of Our Everyday Actions. Random House.
• Xygalatas, D. (2022). Ritual: How seemingly senseless acts make life worth living. Little, Brown Spark.
• Ozenc, K., & Hagan, M. (2019). Rituals for work: 50 ways to create engagement, shared purpose, and a culture that can adapt to change. John Wiley & Sons.
• Hobson, N. M., Schroeder, J., Risen, J. L., Xygalatas, D., & Inzlicht, M. (2018). The Psychology of Rituals: An Integrative Review and Process-Based Framework. Personality and Social Psychology Review, 22(3), 260-284.
• Norton, M. I., & Gino, F. (2014). Rituals alleviate grieving for loved ones, lovers, and lotteries. Journal of Experimental Psychology: General, 143(1), 266.
• Brooks, A. W., Schroeder, J., Risen, J. L., Gino, F., Galinsky, A. D., Norton, M. I., & Schweitzer, M. E. (2016). RETRACTED: Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety.
• Röttger-Rössler, B. (2020). The emotional meaning of ritual. In Emotions in rituals and performances (pp. 41-54). Routledge India.
• The surprising power of daily rituals（BBC）
• Behavioural scientist Michael Norton: ‘When a tennis player ties their shoes in a particular way, they feel they can play at Wimbledon’（The Guardian）

本文作者：Yuanling Liang

責任編輯：Jai Lee

儀式感

綠藤生機 Greenvines 本文作者

於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 2900+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>