【綠藤相談室 x 大心診所 #3】為什麼睡前特別想滑手機？醫師與心理師談安靜時刻的「安慰陷阱」

我們人在白天面對各種壓力，晚上自然會尋找一種放鬆的出口。
這並不是現代社會才有的現象。早期農業社會裡，人們白天工作、晚上聚在樹下聊天， 那其實就是一種「舒壓儀式」。
只是到了現代，當家庭結構改變、社交轉移到網路，我們不再有那個「榕樹下的時間」。 滑手機，就成了新的方式。
對許多人而言，睡前滑手機逐漸扮演兩種功能：

• 轉移／切割白天的壓力，讓自己暫時不被煩心事打擾；
• 進入另一個場域，彷彿到不同的時空去。

我們以為「在放鬆」，但其實是透過手機暫時逃離現實的壓力。我會形容這是一種「保護性的行為」——它幫助我們切割白天的緊張，但也讓我們越來越難面對真正需要休息的身體。

因此，手機與人形成某種保護性關係，讓我們遠離白天的壓力；但也更容易「越綁越緊」。現在很多社交都搬到平台上，大量在線上互動時，身體感覺會脫節：眼睛累，但身體訊號被切割，時間感會慢慢混亂（例如熬到清晨才睡）。睡眠混亂→隔天作息受影響→壓力與評價增加，形成負向循環。手機能短暫轉移焦慮，但累積了被逃避的現實壓力，久了會有失控感，更焦躁或憂鬱，又回去滑手機降低痛苦，於是循環持續。

滑手機這件事，本質上是對「安靜」的補償。白天被責任與任務佔據，沒有屬於自己的時間；晚上終於安靜下來，手機就成了唯一的「自我空間」。

但這種安靜有一個陷阱。我們以為自己在休息，其實是在用資訊與互動掩蓋焦慮。手機的內容設計是高度刺激的：畫面、聲音、訊息、通知，每一項都在製造多巴胺的快感。這種快感很短暫，卻讓大腦誤以為「我放鬆了」。於是我們越滑越久，身體卻越來越緊繃。

很多人會覺得：「我整天都在為別人忙，只有這段時間是我的。」這句話，其實就道出了滑手機的心理底層——掌控感與自我時間。

白天，我們在不同角色之間切換：員工、父母、伴侶、子女。這些角色會佔據我們的注意力，也讓我們忽略自己的需求。滑手機的那一刻，反而像是一種自我確認：「至少現在，這個時間是我的。」但問題在於——這份「掌控」是短暫的。當夜深了，你以為自己掌控時間，實際上是被手機的節奏牽著走。睡眠被壓縮、身體被忽略，反而更難真正休息。

睡前影響有兩層：光線與內容刺激。

• 光線刺激：「藍光會影響褪黑激素分泌；接收器在眼睛。光線刺激讓身體以為還在白天，濃度上不來，入睡受影響。所以最好手機就停下來，即使有防藍光貼膜，停下來還是比較好。」
• 內容刺激：「滑手機讓大腦還在工作：社交、留言、比較、思考內容——有反應＝在工作，不在休息。」

什麼時候該停？

「至少睡前一小時，最好 1–2 小時前停。之後做洗澡、保養、伸展、用一點香氛等準備，都是主動恢復。」而熟悉、喜歡的味道能喚起安全感，幫助副交感神經啟動；觸覺、聲音、氣味都會影響安全感。 「現代人太理智，容易忽略身體訊號。慢下來、聽身體很重要；長期忽略，最後撐不住就會爆掉。」

通常我們說「要戒掉一個東西」時，壓力就來了。例如想戒掉手機，反而容易陷入壓力 → 焦慮 → 又滑手機的循環。所以我會推廣「替代」的概念：重點不是用意志力不滑，而是去想「這段時間，除了手機，我還能做什麼？」

1. 首先是光線：睡眠空間建議使用暖色系、偏暗的燈光，白光、亮光都會刺激大腦、干擾入睡。讓光線「暗一點、暖一點」，身體就會自然進入放鬆狀態。
2. 空間的切割：「工作的空間就是工作、睡覺的空間就是睡覺。」即使住套房，也盡量不要把筆電帶上床。這種行為的切換，其實是一種心理暗示：「我上床，就是要睡覺。」
3. 第三是香氣：放鬆類的氣味能喚起副交感神經，讓身體更快進入修復狀態。
4. 最後是呼吸：當人太緊繃、腦袋還沒靜下來時，可以試著做幾次深呼吸，重點是慢慢吐氣——吐得越慢越好。不需要計秒，只要放慢速度，做五、六次便可以逐漸幫助身體靜下來。

有意識地做這些呼吸動作，其實就是在幫副交感神經「開機」。這是最簡單也最容易取得的方式，不用花錢、不用離開現場。我們自己，就是最好的工具。