褪黑激素作用解析：什麼時候吃、怎麼吃？6 助眠方法搭配服用更有效

褪黑激素是一種荷爾蒙，能夠調節晝夜節律、幫助入睡。人工合成的褪黑激素可以作為睡眠調節藥物，改善短期內的失眠問題，本文全面解析服用劑量、使用時間和其他注意事項，以及 6 個助眠的生活習慣。

褪黑激素是什麼？

褪黑激素（英文：melatonin）是一種人體內會自產的荷爾蒙，主要在夜間分泌，會負責調節我們的睡眠。褪黑激素分泌不足的人，可能會出現睡眠時間不固定、延遲睡眠等問題。加州大學柏克萊分校神經科學和心理學教授、《為什麼要睡覺？》一書的作者 Matthew Walker 形容：「因為褪黑激素只在夜晚出現，所以有時也被稱為『黑暗荷爾蒙』或『吸血鬼荷爾蒙』。」

由於褪黑激素具有調節睡眠的功能，很多人也會服用合成的褪黑激素來緩解睡眠問題，藉此減少失眠和時差反應。在國外，有些褪黑激素也被做成保健品的劑型，通常以口服片劑、膠囊形式攝取。不過，褪黑激素對於慢性失眠問題的幫助，目前專家普遍持保留態度，建議只在短期晝夜節律失調時少許服用。

褪黑激素是怎麼作用的？

人體大腦深處，有一個豌豆大小的腺體，稱為松果體（pineal gland），負責分泌褪黑激素。褪黑激素分泌的多寡，與晝夜節律、周圍光線多寡有關。白天時，松果體幾乎都處於不活躍狀態，隨著黃昏來臨，外界光線逐漸減弱，進入視網膜的光線刺激也隨之減少。

當周遭環境變得愈來愈暗，松果體就會活躍起來，開始大量分泌褪黑激素，逐步進入「夜間模式」。當褪黑激素水平上升，壓力荷爾蒙皮質醇的水平也會跟著下降，我們的呼吸會變慢、眼皮也會開始下垂，覺得想睡。

《紐約時報》比喻，褪黑激素並不像一個「電燈開關」，比較像是緩慢的「調光器」，用來關閉白天功能、開啟夜間功能。當我們服用褪黑激素時，就像在欺騙身體、誤以為現在是晚上，告訴身體該睡覺了。

很多人以為褪黑激素是解決失眠的萬靈丹，一吃就會立刻想睡，沒吃就會睡不著，把褪黑激素當成安眠藥吃，其實是一種誤解。當我們的身體出現晝夜節律失調、與正常就寢時間有誤差時，身體通常會需要一天、甚至多天時間才能適應，此時褪黑激素確實可以幫助加快適應的過程。

但是，許多有慢性失眠問題的人開始服用褪黑激素後，卻開始出現依賴問題，使用太過頻繁、劑量過高，或是服用時間不正確等，都造成了後續對身體的負面影響，甚至出現脫敏狀況，吃褪黑激素也不再有用。

褪黑激素 4 大功效、有副作用嗎？

美國梅約診所資料指出，研究已經證實，褪黑激素具有以下功效：

1. 調節晝夜節律：褪黑激素會幫助身體調節、順應晝夜節律，恢復正常的生理時鐘。
2. 減少時差反應：證據顯示，褪黑激素能夠改善與時差有關的症狀，緩解白天嗜睡、注意力下降等問題。
3. 調節睡眠障礙：研究指出，褪黑激素會稍微縮短入睡所需時間、幫助入睡時間提早。特別是褪黑激素不足的年長者、偶發性失眠或睡眠延遲的患者，使用褪黑激素的效果可能會更明顯。不過，褪黑激素對於長期睡眠品質、總睡眠時數的影響，目前還沒有明確的數據，因此不建議過度依賴。
4. 緩解阿茲海默症意識混亂問題：阿茲海默症患者在傍晚時分，容易出現意識混亂、行為躁動問題。有研究顯示，服用褪黑激素可能有助於減輕這些傍晚的混亂狀況，不過，專家也認為褪黑激素本身並沒有辦法改善認知功能。

當以在口服形式攝取適當的劑量，褪黑激素通常沒有太大的風險，但美國梅約診所提醒，褪黑激素也可能會引起以下副作用：

• 褪黑激素常見副作用：頭痛、頭暈、噁心、嗜睡、加重失眠問題
• 褪黑激素較少見副作用：短暫憂鬱、輕微顫抖、輕度焦慮、腹部痙攣、易怒、警覺性下降、困惑、定向障礙

由於褪黑激素可能引起日間嗜睡問題，在服用後 5 小時內，建議不要駕駛、或是操作機械。此外，美國神經科醫師、睡眠醫學專家 John Andrefsky 也提醒，如果太常服用褪黑激素，可能會因為大腦受體脫敏，讓褪黑激素隨著時間推移，漸漸失去效果。

褪黑激素什麼人需要吃？4 大族群最有效

誰適合吃褪黑激素？加州大學洛杉磯分校神經學教授兼睡眠障礙中心主任 Alon Y. Avidan 博士指出，與其說褪黑激素能治療慢性失眠，不如把它定調為減緩時差不適的藥品，因此對經常出差、跨時區旅遊的人來說，褪黑激素是一種實用的晝夜調節工具。

美國國家輔助暨整合健康中心（NCCIH）建議，以下 4 大族群最適合服用褪黑激素：

適合吃褪黑激素族群一：有時差的人

旅行跨越多個時區、或者要輪班工作的人，很容易產生時差反應（Jet lag），有時差的人不只會感到全身不適，也會伴隨睡眠障礙、白天疲倦、功能受損、甚至出現消化問題。多則國外研究都顯示，褪黑激素比安慰劑（無效物質）更能減輕時差帶來的不適感，補充褪黑激素可能有助於減輕時差反應。所以如果出國有時差，可以服用適量的褪黑激素幫助調節晝夜節律，適應新的生理時鐘。但針對固定輪班工作者，由於改時差是常態性的，目前研究並沒有有力證據支持服用褪黑激素的效果。

褪黑激素服用族群二：延遲型睡眠症候群

延遲型睡眠症候群（Delayed sleep-wake phase disorder, DSWPD）是睡眠障礙的一種，患者的睡眠模式會比一般時間延遲兩小時以上，導致入睡、起床時間都往後延，難以在正常時間入睡與早晨起床。通常，DSWPD 患者必須等到凌晨 2 點～清晨 6 點才能入睡，並偏好於上午 10 點～下午 1 點間醒來。

2015 年，美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）曾經建議，DSWPD 患者在特定時間補充褪黑激素，可以改善入睡問題。不過，針對褪黑激素對患者的益處，是否一定大於風險，睡眠醫學會沒有明確定論，因此把這項建議歸類為「弱建議」。

2016 年一則綜述研究分析，褪黑激素與安慰劑相比，確實縮短 DSWPD 患者的入睡時間，平均提早 22 分鐘。2018 年另一則試驗發現，如果 DSWPD 患者在正常就寢時間前 1 小時服用褪黑激素、搭配固定時間上床睡覺，平均可以提早入睡 34 分鐘、夜間前 1/3 時段的睡眠品質更好，日間功能也會提升。

褪黑激素服用族群三：有睡眠障礙的兒童

臨床發現，患有異位性皮膚炎、氣喘、注意力不足過動症（ADHD）、自閉症類群（ASD）的孩子，更容易出現睡眠問題。一則針對兒童的小型研究指出，褪黑激素可能有助於改善這些身心症兒童的睡眠障礙，服用褪黑激素後，整體而言會縮短入睡時間、延長總睡眠時間。

不過，目前針對兒童服用褪黑激素的研究有限，有研究人員擔心，褪黑激素本身是荷爾蒙，理論上有可能會影響兒童的內分泌發展（如：青春期、月經週期、泌乳激素過多等）。所以讓兒童服用褪黑激素之前，仍應先諮詢醫師，並以建立健康、良好的睡前習慣為主，必要時再以藥物或保健品做輔助。

褪黑激素服用族群四：手術前焦慮

多達 80% 的患者在手術前後會感到焦慮。雖然褪黑激素的初衷並非用於治療焦慮問題，但有研究發現，服用褪黑激素可以減輕手術前產生的焦慮症狀，甚至可能與標準治療的抗焦慮藥「咪達唑侖」效果差不多。如果術前出現焦慮反應，可與醫師討論並服用適量的褪黑激素。

值得注意的是，目前褪黑激素對睡眠品質、總睡眠時長的幫助，還沒有強力研究佐證，所以各國權威醫療單位都沒有以「強烈建議」方式推薦失眠患者吃褪黑激素。但梅約診所也指出，由於年齡增長，會漸漸使褪黑激素分泌不足，所以「老年人服用，可能比一般人有效」。

近年許多民眾出國購買褪黑激素，當成保健品服用，對個人而言並沒有觸法疑慮。但由於褪黑激素的使用有許多細節要注意，如需服用，建議依然要諮詢醫師，避免使用方法錯誤對健康帶來疑慮。

不吃褪黑激素睡不著？6 助眠習慣、搭配服用更有效

紐約時報採訪多位睡眠醫師全都強烈建議，慢性失眠患者在服用褪黑激素之前、或同時務必要尋求認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT-I）。「如果給失眠患者褪黑激素，但沒有搭配失眠的行為治療，可能不會看到真正期待的效果。」Avidan 醫師說。

除了認知治療以外，從生活中養成良好的睡眠習慣，不依賴藥品才是根本之道。約翰霍普金斯大學睡眠專家 Luis F. Buenaver 則建議，若想獲得褪黑激素服用的最佳療效，睡前一定要放鬆，搭配助眠的習慣很有幫助。以下整理 6 招助眠方法，幫助褪黑激素自然分泌、或提升睡眠環境的品質：

助眠方法一：攝取富含褪黑激素、色胺酸的食物

色胺酸是褪黑激素的前驅物，在人體攝取富含色胺酸的食物後，會經由代謝生成，轉化成褪黑激素。因此，不論是攝取富含色胺酸、或是富含褪黑激素的食物，都能促進睡眠品質。

• 富含色胺酸的食物包括：雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品、豆類、堅果

• 富含褪黑激素的食物包括：雞蛋、魚類、牛奶、堅果、堅果與種子、穀物（燕麥、大麥等）、蘑菇、深綠色蔬菜、櫻桃、葡萄、香蕉、鳳梨

助眠方法二：早上曬太陽

清晨接受陽光照射，可以促進身體當晚更早開始分泌褪黑激素，晚上會更早感到想睡覺。此外，多曬太陽還有其他能間接幫助睡眠的好處，包括製造血清素（Serotonin）、合成維生素 D、對抗季節性情緒失調（SAD）等。

建議若想提升睡眠品質，每天早上外出曬太陽 5～10 分鐘，或是一早起床後就立即拉開窗簾，讓陽光灑進房間。

助眠方法三：早上運動

不同時間運動對睡眠的影響不同。一則小型研究發現，下午運動可能導致晚上褪黑激素分泌減少；而早上運動則不會改變褪黑激素的水平。有睡眠困擾的人，可先嘗試調整運動時間。

助眠方法四：控制咖啡因攝取

有研究顯示，咖啡因可能透過阻斷腺苷（Adenosine）的分泌，間接降低褪黑激素水平。腺苷是一種讓人感到困倦的化學物質，也是促進褪黑激素生成的物質之一。

對大多數成年人而言，每天不宜攝取超過 400 mg 咖啡因（約 4~5 杯）。但由於每個人對咖啡因的敏感度不同，如果睡眠品質不佳，建議先減少 1~2 杯，或改在更早時間喝咖啡，過中午後就不再飲用。

助眠方法五：在黑暗的房間裡睡覺

夜晚有過多的光線，就算只是開著昏暗的夜燈，也會抑制身體分泌褪黑激素，使入睡變得更難。此外，夜間暴露在有光的環境，還會縮短褪黑激素維持高水平的時間，影響睡眠的持續性。你可以試試以下方法來降低光源造成的影響：

1. 使用遮光窗簾
2. 拔掉發光的電子裝置插頭
3. 將手機和電視移出臥室
4. 開啟電子產品的「夜間模式」、將螢幕調成暖色光
5. 減少夜間螢幕使用的時間

助眠方法六：使用少許香氛幫助入眠

《替代與補充醫學雜誌》經過同儕評審一則芳療的研究發現，將精油滴在紗布、手帕或裝置上，或是滴在項鍊、枕頭或室內環境中、讓香氣持續揮發，能夠減少入睡所需時間、改善睡眠品質。因為在吸入後，精油分子會透過嗅覺神經傳遞到邊緣系統，影響情緒與自主神經系統，帶來鎮靜與放鬆的效果。

褪黑激素怎麼吃？服用注意事項

如果已經嘗試改善睡眠問題，卻依然不起作用，可能就會在醫師建議下服用褪黑激素。在吃褪黑激素時，有幾點服用的注意事項：

褪黑激素適合劑量？

褪黑激素不是吃愈多愈好，相反的，攝取微量的褪黑激素，對睡眠調節是最有幫助的。因為褪黑激素不是一般的化學藥劑，而是一種模仿荷爾蒙的物質，所以不需要攝取太多，就能對身體產生作用。
睡眠專家 Buenaver 建議的劑量是 1 至 3 mg；神經科醫師 Andrefsky 則建議攝取更少，約 0.3 mg～1 mg。不過 Andrefsky 也提醒，美加等地區的市售非處方褪黑激素，常常含有 5 mg 以上劑量。民眾若在海外購買，不要挑選單劑劑型配重過高的褪黑激素，以免攝取過多、產生副作用。為確保安全起見，依舊建議優先就診、諮詢醫師，才能控制最適合自己的劑量。

褪黑激素適合頻率：可以每天吃嗎？

一般而言在非常短期之內，每天吃微量的褪黑激素並不會有太大的問題，但確切情況仍須視個案的睡眠問題、年齡、有無其他健康疾病而定。所以如果不確定，建議應先諮詢醫師後再服用。褪黑激素不可以長期服用，以免造成嗜睡問題、或是長期依賴。

什麼時候該停吃褪黑激素？

睡眠專家 Buenaver 建議，如果使用褪黑激素 1～2 週後仍然無效，就應該停止。如果使用褪黑激素後有幫助，對大多數人來說，連續使用 1～2 個月是上限。英國 NHS 則建議，褪黑激素服用最長不應超過 13 週，之後就應停用，觀察自己的睡眠狀況。倘若使用褪黑激素睡眠障礙的問題持續未獲緩解，則應立即諮詢醫療人員。

誰不適合使用褪黑激素？

懷孕、哺乳中的婦女，或是有自體免疫疾病、癲癇或憂鬱症，都應避免使用褪黑激素。若是有糖尿病或高血壓的人，使用前也應先諮詢醫療人員，因為褪黑激素營養品可能會提高血糖水平，並在服用部分降壓藥時升高血壓。

褪黑激素可以和安眠藥一起吃嗎？

褪黑激素不建議和安眠藥一起服用，原因是兩者併用可能會導致過度鎮靜，引發嗜睡、頭暈、反應遲緩等問題，影響工作與駕駛安全。在年長者身上，也可能會增加跌倒的風險。在少數情況下（如：嚴重失眠患者），醫師可能合併開立褪黑激素和安眠藥，但應搭配行為治療及嚴密的監測。

褪黑激素什麼時候吃？

由於褪黑激素的作用並不是立即性，從服用到產生作用，中間需要等一段作用時間，因此應提前約 4~6 個小時服用。神經科醫師 Andrefsky 建議，褪黑激素不要等到要睡覺之前才吃。如果希望在晚上 11 點入睡，下午 6 點就可以先服用褪黑激素；如果想要 8 點就寢、隔天凌晨起床，則當天早上接近中午、或是中午過後就可以先服用。

賓州大學佩雷爾曼醫學院副教授 Ilene M. Rosen 博士強調，以為褪黑激素「立刻吃就立刻想睡」，是很多人對褪黑激素使用方式的誤解。美國睡眠醫學會的 Jennifer Martin 博士也指出，這就是褪黑激素和安眠藥最大的不同：「白天中午吃安眠藥，會立刻很想睡；但白天中午吃褪黑激素，並不會立刻感到疲倦。」

褪黑激素不能跟什麼一起吃？

除了安眠藥不建議一起服用以外，美國梅約診所也指出，以下藥物或營養品都可能和褪黑激素交互作用，食用時務必謹慎、或先諮詢醫師：

• 免疫抑制劑：褪黑激素的分泌會刺激免疫功能，干擾免疫抑制的治療。

• 降血壓藥：服用降壓藥的人，若服用褪黑激素可能會使高血壓問題惡化。
• 抗凝血劑、抗血小板藥物、中藥：這些藥物或營養品會降低血液凝固的比例，與褪黑激素一起服用可能增加出血風險。
• 抗癲癇藥：褪黑激素可能會降低抗癲癇藥的療效，增加癲癇發作頻率，對於患有神經系統障礙的兒童更需謹慎使用。
• 中樞神經抑制劑（CNS depressants）：與褪黑激素併用可能產生疊加的鎮靜效果，導致過度鎮靜。
• 糖尿病藥物：褪黑激素會影響血糖水平，若正在服用糖尿病藥物，同時服用褪黑激素可能影響療程。
• 避孕藥：與褪黑激素併用可能產生額外的鎮靜效果、增加副作用的風險。
• 氟伏沙明（Fluvoxamine）：氟伏沙明屬於強迫症藥物，會增加褪黑激素濃度，導致過度嗜睡。

褪黑激素合法嗎？

褪黑激素在台灣可以合法使用，但必須經由醫師處方獲得。根據衛福部發布公告，褪黑激素在台灣屬於處方藥，應以藥品管理，法規上受《藥事法》管制。如果要將國外買到的褪黑激素保健品輸入到國內販售，依據法規都必須標示為「含 melatonin 之產品」。但國內目前還沒有任何取得藥品許可證的褪黑激素產品，擅自在國內販售都恐觸犯刑法。

褪黑激素常見 Q ＆ A

Q1. 褪黑激素與安眠藥差在哪？

A：安眠藥（如：苯二氮平類或 Z-drugs）直接作用於中樞神經，使人快速鎮靜入睡；褪黑激素則是調整生理時鐘，影響「何時」入睡，而非直接誘發睡眠。

Q2. 褪黑激素在台灣合法嗎？

A：褪黑激素在台灣只能透過醫師處方服用，衛福部目前並未核發許可藥證，所以不得在坊間自行買賣。

Q3. 褪黑激素哪裡買？

A：台灣沒有合法的民間管道可以購買褪黑激素，建議民眾若有需求應就診、請醫師開立；若在國外購買褪黑激素，則部分國家藥妝店有合法販售，但務必注意劑量，建議單劑不要超過 3mg。

參與作者：Yuanling Liang

參考資料

• Melatonin (Mayo Clinic)
• How does melatonin work? (New York Times）
• Melatonin for Sleep: Does It Work? (Johns Hopkins Medicine）
• How to Use Melatonin Properly (University Hospitals)
• Natural Melatonin: 6 Ways to Increase Your Sleep Hormone (GoodRx)

褪黑激素副作用

綠藤生機 Greenvines 本文作者

於 2010 年創立，為台灣純淨保養品牌。相信純淨不該盲目信仰天然，而是從中找尋與安全的交集，因此拒用 3200+ 項非必要成分，被國際媒體譽為系統性的配方改革。目前為亞洲唯一連續五年蟬聯「Best for the World」大獎的 B 型企業。了解更多關於綠藤 >>