【芽菜食譜】一日之計在於晨,健康就從早餐開始!一週健康活力早餐食譜(下)

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【芽菜食譜】一日之計在於晨,健康就從早餐開始!一週健康活力早餐食譜(下)

綠藤生機 發表於 2016/5/20 發表於 永續的速食料理食譜真實食物樂園

本文由克拉拉合作撰寫,原文刊登於克拉拉的放送人生

有收看一週健康活力早餐食譜(上)的朋友們,應該知道一週早餐食譜的起源了。有鑑於「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」這個健康飲食原則,哇奔郎特別針對常常外食的上班族和學生族,分享如何利用起床後的5~15分鐘,製作簡單方便、營養滿分的健康美味早餐!

上集的一週健康活力早餐食譜分享了週一到週四的早餐食譜,特別在可能睡過頭的週一和需要滿滿活力才能撐下去的週二~四,推薦了可以快速製作但又健康美味的早餐食譜。下集要來跟大家分享可能有聚餐的週五,以及可以睡飽飽的週末的早餐食譜!

週五早餐食譜:讓人活力十足,有飽足感又沒有負擔的健康滿分精力湯!

有些人週一到週四吃了不少大魚大肉,到了週五開始變得食欲不振;又或者是有些人在週五~週日安排了不少聚餐、應酬,早餐午餐只想簡單吃。這個時候我特別推薦只要準備簡單幾種食材、把食材丟進果汁機裡,打完馬上可以喝(或是裝罐帶著喝)的精力湯,好喝又方便,而且還很健康喔!

上網查詢精力湯,立馬就會看到綠藤與營養師合作的許多精力湯食譜。我挑了兩款我自己喜歡的配料,經過一點點刪減後分享給大家:

【免疫力UP UP‧奇異果香蕉精力湯食譜】

食材(一人份)

香蕉1根
奇異果半顆
苜蓿芽 1 小把
青花椰苗 1 小把
堅果 1 小把
水 200ml

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作法(約5分鐘)

  1. 從綠藤芽菜盒裡採收新鮮芽菜,用冷開水沖洗後備用。
  2. 香蕉與奇異果去皮切塊後,連同其他所有材料一起放入果汁機。
  3. 倒入水後即可啟動果汁機,各種食材都攪打均勻就完成囉!

小小建議(個人建議僅供參考)

原本綠藤網站上面的營養師規劃的精力湯食譜非常詳細,食材也很豐富,不過在我試做了兩三次之後,我覺得有些食譜比較耗時,所以就刪減掉了幾樣需要比較多時間準備的食材,而且,因為我本身不太喜歡生鮮的辛香料食材,所以我也刪掉了薑這個食材。

我覺得精力湯的食譜應該因個人而調整,不是每個人都喜歡或適用一樣的食譜,也建議大家可以先參考營養師規劃的食譜後,再自行選擇要增減哪些食材喔!(營養師規劃的精力湯食譜請點這裡,有各種食材的營養成分和功效喔)

也要提醒大家,香蕉和奇異果是寒性的食材,如果是寒底的人,還是把溫性的薑加回去,讓彼此中和一下可能會比較好喔!

另外,沒有喝過精力湯的人,建議可以先將水果先打勻後,陸續少量地加入芽菜和堅果,試喝一下,確定自己可以接受有一點點生蔬味道的精力湯後,再把所有食材一起打勻,這樣比較不會突然覺得精力湯味道很陌生不能接受。(不過我自己覺得選的這兩款喝起來都很像果汁啦~)

【Q彈美肌‧木瓜鳳梨精力湯食譜】

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還沒加入芽菜前兩款果汁的顏色很不一樣,不過加入芽菜後就都是綠綠的了~

食材(一人份)

木瓜 2 塊
鳳梨 2 片
蘋果 2 片
葵花苗 1 小把
檸檬汁數滴
堅果 1 小把
水 200ml

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作法(約 5 分鐘)

  1. 從綠藤芽菜盒裡採收新鮮芽菜,用冷開水沖洗後備用。
  2. 木瓜、鳳梨、蘋果去皮切塊或切片後,連同其他所有材料一起放入果汁機。
  3. 擠入數滴檸檬汁並倒入水後即可啟動果汁機,各種食材都攪打均勻就完成囉!

小小建議(個人建議僅供參考)

因為木瓜和鳳梨都是去皮需要花比較多時間的食材,所以為了追求效率,我到附近的水果行買現成的水果盒,特別挑選裡頭有木瓜和鳳梨的,這樣可以省去不少時間。喜歡吃木瓜、鳳梨,而且願意提前去皮切塊的人,也可以直接買一整顆回家處理,這樣的食材會更新鮮喔!

這一款活力湯因為有木瓜、鳳梨、蘋果這三種酸酸甜甜好滋味的水果,在還沒有加入芽菜前,喝起來非常像果汁,因為營養師配這一款食譜是配味道比較突出的葵花苗,一樣也是提醒大家先加入少量,試喝確定可以接受芽菜口味後,再全部下去攪打喔!

這兩款是我挑選綠藤網站上分享的營養師精力湯食譜中,方便易作且大家接受度高的兩款精力湯。其實還有補鐵的櫻桃枸杞精力湯、補鈣的小芥菜芝麻精力湯、養生的金色南瓜精力湯、滋潤養肺的蘆筍蘋果精力湯等等,有興趣的人可以上綠藤網站查詢。

週六早餐食譜:阿姆阿姆好滿足,自己動手製作營養美味的健康活力漢堡

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食材(一人份)

蛋 1 顆
番茄 2 片
火腿 1 片
青花椰苗 1 把
寶貝沙拉菜 1 把
漢堡麵包1份

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作法(只要 8 分鐘!)

  1. 從綠藤芽菜盒裡採收新鮮芽菜,用冷開水沖洗後備用。
  2. 番茄切片備用;鍋後加上少許的油,煎一顆荷包蛋備用。
  3. 鍋內的油可以直接用來煎火腿,火腿是熟食品,兩面煎熱即可。
  4. 漢堡麵包打開後依序擺上寶貝沙拉菜、火腿、青花椰苗、番茄切片、荷包蛋,把麵包上蓋再蓋上就完成囉!
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小小建議(個人建議僅供參考)

因為週末通常可以有較充裕的時間準備早餐,而且有時睡晚了早午餐合成一餐吃,所以特別推薦超有飽足感的漢堡食譜安排,大家在家裡就可以自己作brunch喔!

上集有跟大家分享過煎荷包蛋的秘訣,再提醒大家一次~蛋打進平底鍋裡後,稍微煎一下下,然後加入 1~2 湯匙的水、蓋上鍋蓋。等到水差不多收乾後,打開鍋蓋,你會發現上面的蛋也呈現七分熟,這時候翻面就非常簡單了!

漢堡麵包還蠻多地方可以買到的,麵包店或是連鎖賣場都有,我是在全聯福利中心買到的,一組也才 15 元,好吃又便宜。

週日早餐食譜:15分鐘就可以完成的超豐盛英式早午餐

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食材(一人份)

蛋 1 顆
培根 2 片
馬鈴薯 1 顆
寶貝沙拉菜 1 把
青花椰苗 1 把
胡麻醬少許

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作法(約需 15 分鐘)

  1. 從綠藤芽菜盒裡採收新鮮芽菜,用冷開水沖洗後備用。
  2. 馬鈴薯洗乾淨外皮後,切成滾刀塊小塊。
  3. 利用培根煎完剩下的油,小火煎烤馬鈴薯塊,可蓋上鍋蓋加速熟化。
  4. 完成上述步驟後,將所有食材連同芽菜一同擺盤,芽菜沙拉淋上醬汁即完成。
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小小建議(個人建議僅供參考)

前面有提到,因為週末可以把早午兩餐合併成一餐,所以我推薦的都是比平常早餐份量更多、更飽足的早午餐食譜。這款英式早午餐食譜雖然有馬鈴薯塊,但份量上比較偏向一般女生的食量,男生或食量較大的人,建議可以再另外烤一兩片土司喔!

因為培根的鹹度高,所以馬鈴薯塊我沒有另外灑鹽,搭配著一起吃蠻剛好的。想要吃重口味一點的人,可以在煎烤馬鈴薯時灑上少許鹽巴。(但還是建議不要啦,吃太重口味容易攝取過量的鈉,對身體不好)

如果有認真收看的人,應該會發現除了精力湯外,幾乎都是外食可以吃的早餐。但是因為外面早餐店的早餐因為備料的便利性,通常不會有新鮮生蔬,在食材的豐富度和攝取的營養成分上,就會有所缺漏。也因此,才會有這一次一週七天的早餐食譜的分享,希望透過營養均衡的早餐,可以補足大家長期忽略的那一塊。

這一系列的食譜製作過程中,我發現我個人最喜歡的綠藤芽菜有三款。分別是寶貝沙拉菜青花椰苗苜蓿芽寶貝沙拉菜超級百搭,不管是當成沙拉配菜,或者是夾在餐點裡,都很好吃。青花椰苗苜蓿芽則是因為滋味溫和不突出,搭配餐點吃剛剛好。不過因為青花椰苗在色香味的色中比苜蓿芽更有優勢,所以排名比較前面。

上篇有分享過,因為我使用的是盒裝配送的綠藤芽菜,芽菜寶寶們在食用前、在盒子裡都還是活著的狀態,不僅保留了完整的營養,而且因為尚未採收所以不會有斷口生菌的問題。只要在食用前從盒內採收、用冷開水沖洗,就可以直接食用了~

不過,其實其中有一款豌豆苗不是盒裝芽菜喔!豌豆苗是袋裝芽菜,採收是用剪刀剪取自己需要的份量,剩下的根莖還可以繼續長出新的苗喔!(超酷炫的)所以我是一開始就把整包豌豆苗先採收剪取,用保鮮盒冰起來,剩下的根莖就放在盤中,早晚替換根部的冷開水,然後就長出新苗了!

有圖有真相!

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是不是很酷?越了解芽菜就越覺得芽菜真的是很有趣、又很方便好吃的蔬菜。

認識更多綠藤芽菜

以上,就是我的食譜推薦和小小心得分享啦!

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