【芽菜食譜】一日之計在於晨,健康就從早餐開始!一週健康活力早餐食譜(上)

一週食譜

【芽菜食譜】一日之計在於晨,健康就從早餐開始!一週健康活力早餐食譜(上)

綠藤生機 發表於 2016/5/13 發表於 永續的速食料理食譜真實食物樂園

本文由克拉拉合作撰寫,原文刊登於克拉拉的放送人生

身為一個剛剛卸任的上班族,完全可以理解上班族和學生族的每一天早晨都非常匆忙,起床就要立刻準備上班上學,就算有時間也懶得自己做早餐,天天都當外食族,然後臺灣的早餐店就越開越多間,成為特色街景之一了(笑)。

可是!大家都知道三餐的進食原則:「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」,如果天天都外食,不僅可能攝入高納、高熱量的早餐,更無法攝取到完整的營養。所以今天就要來跟大家分享如何利用起床後的5~15分鐘,製作簡單方便、營養滿分的健康美味早餐!(美味這兩個字很重要請拿螢光筆劃起來)。

為了要體貼大家(其實是我自己)一週七天起床的時間和可以製作早餐的時間稍有不同,加上食譜有點長,所以一週七天的健康美味早餐食譜分成上下兩集,請大家耐心收看~

上集先來跟大家分享週一到週四的早餐食譜!

週一早餐食譜:Monday不Blue,5分鐘就可以完成健康美味的活力蛋餅!

食材(一人份)

蛋1顆

蛋餅皮1張

苜蓿芽 1把

豌豆苗 1把

作法(只要5分鐘!)

  1. 從綠藤芽菜盒裡採收新鮮芽菜,用冷開水沖洗後備用。
  2. 拿出平底鍋並開小火,鍋熱時加入些許油(使用不沾鍋的人可以不加油)。
  3. 直接在鍋裡打一顆蛋,用鍋鏟稍微把蛋黃蛋白攪散。
  4. 在蛋上直接放上蛋餅皮,等餅皮下方的蛋全熟後翻面。
  5. 餅皮全軟並熟透後,在餅皮及蛋上擺上苜蓿芽豌豆苗
  6. 把蛋餅捲起來後起鍋、切段就完成囉!

小小建議(個人建議僅供參考)

因為我使用的是綠藤芽菜,一人份的芽菜我會選擇使用大約是1/6~1/5盒的份量。如果要製作4~5人份的家庭早餐,剛好可以用掉一整盒芽菜喔!

使用綠藤芽菜的好處就是可以新鮮現採、現吃,採收後只要用冷開水沖洗,就可以拿來生吃或製作早餐,非常方便。

我在查詢一般的蛋餅食譜時,發現大多都是推薦搭配苜蓿芽來食用,不過我覺得搭配口味明顯的豌豆苗也很好,大家可以試試自己喜歡的口感喔~

餅皮我個人推薦義美的蛋餅皮,不用解凍就可以直接下鍋煎煮,香Q好吃。

不過因為我的口味比較淡,通常不會再加醬料。口味比較重的人,可以在攪散蛋的時候灑少許鹽巴,或者是起鍋後再淋上醬油膏。不過還是建議大家吃清淡一點,這樣也比較不會攝入過量的鈉喔!

週二早餐食譜:週二吃飽飽,可以內用也可以外帶的超豐盛總匯三明治!

食材(一人份)

蛋1顆

番茄2片

火腿2片

豌豆苗 1把

土司2片

作法(只要8分鐘!)

  1. 番茄切片備用,吐司烤或煎2~3分鐘。
  2. 熱鍋後加上少許的油,煎一顆荷包蛋備用。
  3. 鍋內的油可以直接用來煎火腿,火腿是熟食品,兩面煎熱即可。
  4. 第一片吐司上依序擺上火腿、蛋、番茄切片、豌豆苗、火腿,再蓋上第二片吐司。
  5. 把擺好的總匯三明治對切成長方形或三角形就完成囉!

小小建議(個人建議僅供參考)

豌豆苗的口味比較重,還不習慣芽菜味道的人,也可以改用青花椰苗紫高麗苗苜蓿芽也可以,只是配色就沒有那麼美了~>”<

因為火腿本身就有鹹度,番茄也有淡淡的甜味,建議不需要外加醬料喔!(真的吃很重口味的可以加一些些番茄醬啦!)

如果擔心吐司和餡料們會散掉的人,可以像我一樣用牙籤固定後再切,切出來就會漂漂亮亮囉~

最後,要跟大家分享煎荷包蛋的秘訣,這可是我室友教我的喔!

蛋打進平底鍋裡後,稍微煎一下下,然後加入1~2湯匙的水、蓋上鍋蓋。等到水差不多收乾後,打開鍋蓋,你會發現上面的蛋也呈現七分熟,這時候翻面就非常簡單了!

週三早餐食譜:週三也要活力滿點,輕鬆完成媲美MOS的超好吃米漢堡早餐!

食材(一人份)

蛋1顆

紫高麗苗 1把

冷凍米漢堡1份

作法(約需10分鐘)

  1. 把冷凍米漢堡放入電鍋中蒸約8~10分鐘。
  2. 熱鍋後加上少許的油,煎一顆荷包蛋備用。
  3. 等米漢堡蒸熟了後,把荷包蛋和紫高麗苗夾進去米漢堡內把就完成囉!

(這真的超級簡單的,平常也可以當做午餐、晚餐享用喔)

小小建議(個人建議僅供參考)

因為可以準備早餐得時間不多,所以我選用了現成的米漢堡,但是因為現成的米漢堡裡面少了新鮮蔬菜,所以特別搭配綠藤芽菜來補足營養。

不過臺灣的米漢堡品牌很少,我用的是COSTCO可以買到的喜生米漢堡。

這一款剛好是牛肉口味,適合搭配比較重味道的芽菜。我這次挑選搭配的是紫高麗苗,口味介於清淡和濃厚間,

如果喜歡搭配綠色或者喜歡重口味一點的,可以選擇豌豆苗葵花苗喔!

週四早餐食譜:週四的活力補給,超級節省時間的香濃的火腿起司三明治!

食材(一人份)

起司1片

火腿1片

葵花苗1把

寶貝沙拉菜1把

吐司2片

作法(約需10分鐘)

  1. 起司片與火腿片對切成三角形。
  2. 打開三明治機,擺上一片吐司後,左右各擺上一片火腿和起司片。
  3. 再擺上葵花苗後,蓋上另一片吐司,蓋上三明治機上蓋。
  4. 三明治機加熱完成後,取出擺盤,並放上寶貝沙拉菜、淋上胡麻醬就完成囉!

(這也超級簡單的,等三明治機加熱的時候還可以去盥洗、換衣服甚麼的)

 

小小建議(個人建議僅供參考)

因為三明治機的烘烤範圍有點小,蓋子又很緊,有時候很難壓緊烘烤。如果買到比較大片的吐司,建議可以去邊後再進烘烤。還是太大的話,再對切成三角形會比較好蓋緊喔~

(但也有可能不小心切太小,建議慢慢嘗試到最適合你家三明治機的大小)

因為進三明治機烘烤很容易把芽菜烘熟,喜歡吃芽菜脆生生的口感的人,就可以像我一樣,除了在三明治內夾上芽菜,還可以搭配寶貝沙拉菜一起吃。

寶貝沙拉菜不管是搭配甚麼醬料都非常好吃,我自己是愛好胡麻醬的香氣啦~

為什麼要搭配綠藤芽菜?

看到這裡,大家一定會發現「咦?怎麼每一天都有搭配芽菜呢?」為了製作方便快速又要兼具健康美味早餐,新鮮的芽菜就是我們的好朋友啊!

沒錯!因為早上起床到出門前的時間太寶貴了!

尤其是因為我使用的是盒裝配送的綠藤芽菜,

芽菜寶寶們在食用前、在盒子裡都還是活著的狀態,不僅保留了完整的營養,而且因為尚未採收所以不會有斷口生菌的問題。

只要在食用前從盒內採收、用冷開水沖洗,就可以直接食用了~幾乎只需要30秒就能完成這項食材的準備,那麼方便怎麼可以不用!

而且因為綠藤生機有9種芽菜、2種生菜(包括我愛的寶貝沙拉菜),選擇超多。

吃膩了苜蓿芽還可以吃青花椰苗,吃膩了再改吃豌豆苗紫高麗苗……,種類實在太多我就不一一細數啦!

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