乳癌別來!守護女性健康的六個飲食態度(上篇)

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乳癌別來!守護女性健康的六個飲食態度(上篇)

張菀芩 Michelle 發表於 2015/10/20 發表於 真實食物樂園

乳房,一直是女人最親密,也最需細心呵護的部位;十月是全球乳癌防治月,根據國民健康署統計,每年新增的乳癌病例數已從 5000 人攀升至一萬人,平均每 8.4 分鐘就有一人罹患乳癌。而許多研究也發現,70% 至 80% 的癌症罹患率與飲食習慣有相當大的關聯性,尤其是年齡 45 歲以上的女性。除了定期找專業醫師檢查,正確的飲食習慣,更是每個女性輕忽不了的重要小事。預防勝於治療,除了減少高油、高糖飲食,不妨從這四種飲食型態開始調整,一起擁抱更健康的生活。

(ㄧ)地中海飲食有機會預防乳癌

地中海飲食主要以植物性食物與穀物為營養來源,包括各樣顏色的蔬菜、豆類、水果、堅果組成,不僅對保護心臟、大腦的健康有其功效,近期在美國內科醫學期刊(JAMA Internal Medicine)中的一篇研究更發現,以地中海飲食搭配初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)的人,比只在飲食中減少脂肪攝取(Low Dietary Fats)的人,罹患乳癌的機率低 62%。

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四個訣竅,帶您掌握地中海飲食:

  • 多吃新鮮、當季十字花科類蔬菜:蔬菜如青花椰菜、芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、大/小白菜、芝麻葉等,因為這些蔬菜都含有「含硫多醣體」成分(Glucosinolates,對預防細胞 DNA 受損、防止壞膽固醇氧化、以及和使異常細胞死亡有相當實際的成效,在預防乳癌上也有其助益。

  • 抗氧化芽菜之選,青花椰苗:美國約翰霍普金斯大學的研究指出,每株青花椰苗中所含的抗氧化物蘿蔔硫素(Sulforaphane),是青花椰成菜的 20-50 倍。另外,青花椰苗也含有維他命 C、維他命 E、β 胡蘿蔔素等三大抗氧化物質,抗氧化力比青花椰成菜還強,能活化細胞、消除自由基,並降低癌細胞生長的機率。(更多芽菜的營養價值:芽菜,給身體最優質且豐沛「植化素」的攝取來源

  • 未經加工過的全穀食物:地中海飲食強調全食物的重要性,因此,選擇澱粉類食物時,建議多以未經過加工過的全穀物如全麥麵包、燕麥、糙米、或黑米為優先。這些食物擁有未破壞的完整礦物質與維生素 B群,有助於排出體內過多的雌激素,進而阻止刺激乳房組織,降低細胞在乳房發生突變的機率。

  • 每日 2~3 匙初榨橄欖油:橄欖油是地中海飲食的特色之一,裡頭含有單元不飽和脂肪酸及維生素 A、D、E、葉綠素等人體所需營養素。由於橄欖油冒煙點較低,建議涼拌,或低溫清炒較佳。另外,研究也顯示,橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻擾乳癌基因作用,使乳房腫瘤不再持續惡化,是阻斷癌細胞成長所需的養分。

(二)多吃 Omega-3 脂肪酸,讓身體不發炎

對女性來說,長時間攝取充足的 Omega-3 脂肪酸,會幫助抑制癌細胞的增生速度,同時改善因攝取過多 Omega-6 所引發的抑制免疫反應,對於降低乳癌風險有相當大的幫助。而在英國醫學期刊(British Medical Journal)的一篇研究中,調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。研究人員發現,平日會攝取富含 Omega 3 脂肪酸的脂肪魚類的女性,比起多以紅肉為日常肉類來源的人,要有更低的乳癌罹患機率。

然而,除了魚油、脂肪魚類,堅果中也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、礦物質鎂、維生素 E 和纖維質等抗氧化營養素;如果不愛吃脂肪量較高的魚,或本身是素食者,將堅果適量地加入料理也不為是提高 Omega-3 脂肪酸攝取的好方式!

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讓堅果成為你的餐桌好食伴

  • 清炒蔬菜時,在快熟前拌入腰果或杏仁

  • 在沙拉上灑上一些開心果和一大匙的亞麻籽

  • 以新鮮研磨的胡桃作為青醬的醬底

  • 烤雞或烤魚時,在放入烤箱前灑上杏仁片

(三)薑黃素,讓料理更有抗癌力!

無論是煮飯、炒青菜或煎烤,辛香料都扮演者相當畫龍點睛的角色;而咖哩中的主要香料之一薑黃裡頭所含的薑黃素(curcumin)更被許多研究證實具有抗氧化、抗發炎,以及穩定血糖的功效。在預防癌症上,薑黃素也能誘導癌細胞凋亡,抑制發炎因子 NF-kB 、減少癌細胞的增生,以及提升自然殺手細胞的免疫能力;對女性和乳癌高風險族群來說,是相當優良的天然抗癌香料。

三種把薑黃融入日常料理的方式:

  • 炒飯或燉飯時,加入少量薑黃粉,可使顏色變得鮮豔,口感也更有風味。

  • 炒青菜時加入少許的薑黃粉拌炒,或可在麻油拌麵線時加入少許的薑黃粉。

  • 煮薑茶時,依個人喜好添加少量的薑黃粉。

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除了上面提到的三個飲食方針,下一篇即將與大家分享如何正確攝取葉酸、以及多吃發酵食物和早餐與預防乳癌的關聯性,敬請期待!(下一篇請點這裡:乳癌別來!守護女性健康的六個飲食態度(下篇)

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