營養師的精力湯之路─ 秋高楓紅。紅柿與高麗菜心豆漿精力湯

0926-1

秋高楓紅。紅柿與高麗菜心豆漿精力湯

張菀芩 Michelle 發表於 2015/09/26 發表於 芽食譜 • 營養師的精力湯之路

高麗菜,又稱捲心菜,是最能代表台灣的家常菜,不但營養豐富,吃起來的口感也相當清脆甘甜。而這回精力湯因為要讓大家感受秋意濃,九月開始盛產的紅柿子也被選作為這回精力湯的主角之一;這樣秋『高』楓『紅』的組合,碰撞出的口感相當地令人難忘!除了以當季蔬果為精力湯食譜靈感,我們也做了一個新嘗試 – 以豆漿取代清水當做基底!所以這次精力湯的質地也變得較為濃稠,就像是蔬果版的優格,不僅適合做為小朋友平常的營養點心,也可以成為想控制體重的人,更健康輕盈的晚餐或宵夜選擇。話不多說,現在就來跟著營養師改造精力湯,讓精力湯不僅得到大人的喜愛,也成為小朋友的心頭好! (同場加映健康熟食食譜:芽菜食譜 – 黑豆芽味噌湯)

0926-2
秋『高』楓『紅』的組合,配上香濃的豆漿以及綠藤芽菜,碰撞出的口感相當令人難忘

所需食材

食材名稱 用量 食物四性 營養成分 功效
蕎麥苗 50g 無資料 植物性蛋白質、芸香素、維生素 B1、B2、C、鐵 富含蕎麥糖醇,容易消化吸收、控制血糖,有益糖尿病患者健康
苜宿芽 50g 無資料 維生素A、B1、B2、C、D、E、鈣、鉀、鐵 高鹼性、高纖維、高酵素、低脂
生高麗菜 100g cool 維生素B群、維生素C、鈣、磷、鉀、有機酸 提昇肌膚彈性、消除疲勞、促進腸胃蠕動、預防骨質疏鬆
紅柿子 100g cold β-胡蘿蔔素、維生素 A 及 C、維生素 B 群、鉀、磷、鐵、碘 降低血壓、軟化血管,增加冠狀動脈流量,改善心血管功能
蘋果 260g cool 水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇
鳳梨 200g (約1/3顆) cool 維生素C、蛋白酵素 幫助消化、提升食慾
無糖豆漿 300ml cool 大豆蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆皂素、大豆纖維、維生素和礦物質 血脂肪調節、增加骨質密度、改善更年期症狀
檸檬汁 30ml cool 維生素 C、E、檸檬酸 抗氧化、協助鈣質吸收
蜂蜜 20g warm 葡萄糖、寡糖、類黃酮素 維持腸胃道健康、增加腸內益生菌
綜合堅果 7g warm 不飽和脂肪酸、鈣、鐵 強化心血管功能、保護骨質健康
供應人數:2人份 (※維生素,由英文 Vitamin 直譯,又被稱為維他命,在營養學上以維生素為正式稱呼)

營養訴求

0926-6

屬十字花科的高麗菜雖然是家常蔬菜,但它裡頭的營養可是一點也不家常,不僅與花椰菜、芥菜、大白菜一樣,都含吲哚、硫配醣體、蘿蔔硫素等抗癌成分,許多國外的研究還發現,高麗菜能降低乳癌發生率,同時幫助抗氧化酵素的合成,減少罹癌機會。(十字花科家族的神奇營養:為什麼我們要多吃青花椰菜?了解蘿蔔硫素對身體的益處

另一個主角紅柿子,裡頭的維生素 A、維生素 C、菸鹼酸、鈣、磷、鉀、鎂、碘等營養素,對缺碘引起的甲狀腺腫大的患者特別有益。但由於柿子含有單寧酸,如果空腹吃下柿子,容易影響胃酸的正常分泌,形成胃柿石症,長期下來對健康是不太好的。另外,單寧酸易與鐵結合,妨礙人體對鐵質的吸收,所以缺鐵性貧血的女性也應少吃。

簡單三步驟

  1. 苜宿芽蕎麥苗、柿子、高麗菜、蘋果、鳳梨、檸檬洗淨備用 ( 10 分)

  2. 將柿子剝皮、蘋果、鳳梨切塊、檸檬榨汁、量秤綜合堅果、蜂蜜備用 ( 10 分)

  3. 將所有食材放進食物調理機後、加入豆漿,先順轉 3下將食材拌勻,
    再用高速打約 1 分鐘 ( 2 分)

Tips:

  • 鳳梨皮含有豐富的酵素,但未經過水煮的鳳梨皮會有苦澀的味道,且表皮清洗不易。為保留完整酵素,並避免表皮縫隙裡雜質、寄生蟲或農藥殘留,建議可將鳳梨去皮後使用。

  • 處理蘋果時,若切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的 “酵素性褐變",除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。

0926-4

注意事項

  • 食材來源
  1. 柿子建議去皮吃,以免鞣酸影響鐵質吸收,或遇蛋白質食物時凝結,而引致腹痛或腹瀉。
  2. 挑選柿子時,以果形整齊飽滿,果色均勻,且果皮光滑、沒有褐斑或蟲孔為標準。
  3. 食用柿子時,以無澀味為佳;通常顏色較紅的表示已成熟,可立即食用。
  • 食用禁忌:精力湯的鉀、磷含量較高,腎臟病患者食用前請先詢問醫師或營養師。
  • 適用對象:除上述病患,一般人皆可食用。

營養成分

熱量 278 kcal/人

六大類 熱量(大卡) 份數(份) 每日所需百分比 (%)
全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 %
豆魚肉蛋類 0 kcal 0 份 0%
蔬菜類 25 kcal 1.5 份 19%
水果類 50 kcal 2份 37 %
油脂與堅果種子類 23 kcal 0.5 份 7%
低脂乳品類 150 kcal 1份 12%
醣類 30 kcal 0份 0 %

實作心得

《評比》

在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。

食材處理簡易度      ★ ★ ★ ★


好喝度                      ★ ★ ★ ★ ★


濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★


味道:這杯精力湯因加入了豆漿,所以多了濃郁的豆香:甜味則靠蘋果、柿子與鳳梨來襯托,配上高麗菜獨有的清香,大人小孩的接受度都算蠻高。

口感:這次的精力湯的質地相當濃稠,接近於優格的質地,所以相當有飽足感。

※  評比測試來自綠藤辦公室14位員工綜合統計之平均分數,甜度由ATAGPO型號PR-101甜度計測得。
   訂閱真實生活事周報

改變或許微小,但永續的改變,就能成為一種偉大。綠藤持續在做的,是努力傳遞正確專業的飲食觀念,以及更安心健康的生活方式。我們期待,讓每個人都遇見更好、更平衡的自己,並找回善待環境的動力。

改變,就從認識綠藤真實生活事開始!已經有 108273 位讀者訂閱了電子報,誠摯邀請您一同加入!


超過 30 秒還沒收到認證信嗎? 只要 3 步驟,讓綠藤用心為您準備的訊息不漏接! 點選此處 

對文章有任何想法或建議,都歡迎在下方留言,作者本人也會即時與您互動喔!

popup
立刻加入 > 已經加了 >
popup