營養師的精力湯之路─ 生理期大補鐵 ‧ 櫻桃枸杞精力湯食譜

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女性生理期的大補鐵 ‧ 櫻桃枸杞精力湯食譜

張菀芩 Michelle  發表於 2015/09/05 發表於 芽食譜 • 營養師的精力湯之路

缺鐵性貧血是許多女性朋友的日常煩憂,尤其當平日鐵質攝取不足,或是生理期的月經量過多,更容易讓體內的鐵含量不足,而導致皮膚乾燥、脾氣不穩定、記憶力欠佳,甚至會有容易心悸的狀況發生。除了從肉類補充鐵質以外,其實很多蔬果也能用來補充鐵質,像是這回精力湯裡的主角櫻桃,除了鐵質含量在水果類中表現優異,維生素 C 含量也相當豐富,能幫助養顏美容、延緩老化、並預防感冒。

除此之外,這杯精力湯裡還加入了其他補鐵的好幫手食物 – 黑芝麻、紫菜,以及能促進鐵被更容易吸收的維生素 C 代表 – 芭樂、蘋果,以及富含維生素 A 和鈣質的養生大王枸杞。而芽菜方面,與這次精力湯一起搭配的苜蓿芽,裡頭的維生素 C 同樣能與櫻桃達到協同效應 (Food Synergy),提高鐵質的吸收。女性朋友想免於缺鐵造成的貧血,讓氣色看起來更好更有精神,那就不能錯過這次的櫻桃枸杞精力湯!(神奇的食物互補:飲食界的天生一對:六組提高吸收率的協同食物(上))

 

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所需食材

 

食材名稱 用量 食物四性 營養成分 功效
青花椰 25g cool 維生素A、C、E、蘿蔔硫素 抗氧化、提升免疫力
苜蓿芽 25g cool 維生素A、B、C、鐵 強化心血管功能、防止動脈硬化
櫻桃 60g warm 醣類、維生素C、維生素P、鐵、磷、鉀、鎂 改善缺鐵性貧血、養顏美容、延緩老化、預防感冒、促進腸胃蠕動
枸杞 5g cool 甜菜鹼、核黃素、胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵、鋅 促進新陳代謝、維持骨骼健康
紫菜 2g cold 胡蘿蔔素、鈣、鐵、鉀、碘、磷 改善貧血、缺碘性的甲狀腺腫大及強化骨骼及牙齒
蘋果 260g cool 水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇
芭樂 80g warm 維生素B1、C、膳食纖維 抗氧化、幫助排便、降低血膽固醇
檸檬汁 30ml cool 維生素C、E、檸檬酸 抗氧化、協助鈣質吸收
蜂蜜 20g warm 葡萄糖、寡糖、類黃酮素 維持腸胃道健康、增加腸內益生菌
黑芝麻粉 7g cool 不飽和脂肪酸、鈣、鐵 強化心血管功能、保護骨質健康
400ml  cool 協助水溶性纖維作用
供應人數:2人份 (※維生素,由英文 Vitamin 直譯,又被稱為維他命,在營養學上以維生素為正式稱呼)

 

營養訴求

 

櫻桃、黑芝麻和紫菜都屬於蔬果類中,含鐵含量相對高的好食材。雖然植物性食物裡的非血基質鐵 (nonheme iron) 主要是三價鐵 (Fe3+)不容易被人體吸收,但維生素 C 能幫助還原為二價鐵(Fe2+),讓鐵質能更快被小腸的十二指腸吸收,進而提高鐵質的吸收率。所以在這次的精力湯中,營養師特別加入了檸檬、芭樂、苜宿芽來提高維生素 C 的含量。

另一方面,增加植物性的鐵質攝取,能減少從動物性食物攝取到一些不好的成分,例如:飽和脂肪以及膽固醇,這也是為什麼比較推薦多元飲食的原因之一。另外像是苜蓿芽青花椰苗這些芽菜的草酸 (oxalate) 含量都比較低,可以減少鐵質的吸收被干擾,讓吃進去的鐵質真正的被我們吸收和利用。

 

簡單四步驟

 

  1. 青花椰苗苜蓿芽、櫻桃、蘋果、芭樂、檸檬洗淨備用

  2. 將紫菜用熱水泡開,蘋果、芭樂切塊、檸檬榨汁、量秤黑芝麻粉、蜂蜜備用

  3. 將所有食材放進食物調理機後、加入水,先順轉 3下將食材拌勻,再用高速打約 1 分鐘

  4. 將適量枸杞灑在打好的精力湯上即可享用

 

精力湯示範影片

 

Tips:

  • 如果家裡的食物調理機無法將芭樂籽打碎的話,建議先將芭樂籽挖掉再攪打,否則芭樂籽一顆一顆的會影響精力湯的口感。
  • 處理蘋果時,若切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的"酵素性褐變",除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。
  • 檸檬除了可以直接擠汁,也可以去皮帶籽一起打。挑選品質好的有機檸檬,檸檬的苦味就能夠大大的降低,如果還無法接受太酸或苦味的人,可以將檸檬的份量減半,或者加入蜂蜜來調和酸味。

 

 

注意事項

  • 食材來源
  1. 隨著檸檬的成熟,表皮的顏色會由深綠轉變為綠中帶一點黃色,新鮮的檸檬表皮應該要呈現油亮的光澤,重量較重的檸檬水分也會比較飽滿,用手輕壓新鮮的檸檬也會較富有彈性。
  2. 紫菜建議購買脫水曬乾的,回家後需要使用時再自己用溫水泡開,一來可以有較好的保存性,再者可以避免不肖業者用藥水泡發的紫菜。一般來說紫菜的膨脹率約為 10 倍,如果有異常膨大的紫菜,應該避免使用。
  • 食用禁忌:精力湯的鉀、磷含量較高,腎臟病患者食用前請先詢問醫師或營養師。此精力湯含有海帶芽,故甲狀腺亢進患者應避免食用。
  • 適用對象:除上述病患,一般人皆可食用。

 

營養成分

 

熱量 117 kcal/人

六大類 熱量(大卡) 份數(份) 每日所需百分比 (%)
全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 %
豆魚肉蛋類 0 kcal 0 份 0 %
蔬菜類 19 kcal 0.75 份 19%
水果類 45 kcal 0.75份 25 %
油脂與堅果種子類 23 kcal 0.5 份 7%
低脂乳品類 0 kcal 0份 0 %
醣類 30 kcal 0份 0 %

 

實作心得

 

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《評比》

在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。

食材處理簡易度      ★ ★ ★ ★ ★


好喝度                      ★ ★ ★ ★ 


濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★


味道:因為枸杞的香味濃郁,加上黑芝麻粉讓精力湯除了櫻桃和檸檬的酸甜味外,還多了一點堅果香氣。

口感:這次的精力湯的質地較稀,菜的味道也較不明顯;加上蜂蜜後,讓整體的口感變得更加滑順許多。  

※  評比測試來自綠藤辦公室14位員工綜合統計之平均分數,甜度由ATAGPO型號PR-101甜度計測得。

 

 

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