罐沙拉怎麼擺更到位?從沙拉食譜認識分層營養學,讓美味加倍!

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罐沙拉怎麼擺更到位?從沙拉食譜認識分層營養學,讓美味加倍!

張菀芩 Michelle  發表於 2015/08/23 發表於 真實食物樂園永續的速食料理食譜

從歐美吹起的罐裝沙拉(Salad in a Jar)飲食風潮,這幾年也引起台灣飲食圈的關注;除了能依照自身飲食喜好隨意搭配食材、讓營養更多元,繽紛的層次感,也讓它多了視覺的享受!但要怎麼做,才能製作出口感和營養兼具的罐裝沙拉呢?這回,除了要和您分享簡易的罐沙拉食譜,綠藤也要為大家解析,關於罐沙拉的分層營養學;下回製作時,就知道怎麼擺,能讓不同食材的口感更到位;馬上來看看!

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分層擺放,讓每種食物維持原有口感

罐裝沙拉的分層概念,主要是利用瓶子的高度,將食物依屬性分佈在不同層級。比起平擺在保鮮盒讓沙拉醬汁恣意流動於食材裡,罐裝沙拉更能確保食物的風味與口感,不會受到干擾而影響原本的味道。

這回要為大家示範的罐沙拉食譜,是清爽開胃、且具有多重抗氧化物質的《和風鮪魚藍莓脆苗沙拉》:

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行動沙拉吧,每一層都有學問在

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底層:醬汁 / 沙拉醬 / 優格

將液體擺放在最底層,主要是不干擾整體食材的風味,因為有些蔬果並不適合吸收過多醬汁,將醬汁擺在下面,能確保醬汁不會在攜帶過程中把較軟的食材給泡到糊爛,導致要食用時,食材因吸收過多醬汁,而失去原本的鮮甜味。

份量上,大概抓 1-2 湯匙,或以不淹沒第三層的食材為基準。醬汁的選擇上,可以挑選較健康的沙拉醬,如紅酒醋+橄欖油、蘋果醋+橄欖油、日式和風醬、原味優格+新鮮果醬、橙汁+梅子醋等。(也來看看其他罐沙拉食譜:夏天沒食慾?綠藤罐裝沙拉,營養一次搞定!

營養師小 tips:

食用前,輕輕均勻搖晃罐子,就能讓醬汁平均的分佈在食材上。如果覺得味道有點不足,可以將沙拉倒出來擺盤後,灑上少許鹽或黑胡椒提味即可。

第二層:適合浸漬與口感偏硬的食材

因為會接觸到醬汁,所以盡可能挑選外皮較厚,不會受到醬汁影響口感的食材,如小番茄、胡蘿蔔、小黃瓜、芹菜、洋蔥等。但如果這些你都不太喜歡,也可以發揮創意放入其他食材,只要記住大原則:耐泡、且適合充分吸附醬汁;若想要放入較有飽足感的澱粉,也可以從義大利麵 / 通心粉下手哦!

第三層:根莖類食材與較硬的蔬果

中間層適合放入體積較硬,且本身水份較多的食物,如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、鳳梨、草莓等。

第四層:堅果 / 起司

這一層沒有太多的限制,可以發揮你的想像力,加入帶有不飽和脂肪酸的食物,增加沙拉的營養價值,如堅果類、起司條、酪梨、杏仁、奇亞籽,或是富含抗氧化物質花青素的莓果類食物,如藍莓、小紅苺等。

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第五層:蛋白質

想讓沙拉不只有菜味,可以加入蛋白質來源。適合放進罐沙拉的優良蛋白質有:鮪魚、雞胸肉、燻鮭魚、金槍魚、蝦子,及各式豆類等。

營養師小 tips:

由於沙拉主要是生食蔬果,如果要加入肉類或海鮮,請確保是煮熟狀態,以免在密封的瓶中滋生細菌,食用後引發腸胃不適。除了汆燙,也可以考慮以乾煎、清蒸或清炒的方式,讓肉的鮮味與油脂滲進沙拉裡,使整體口感更有層次!

第六層:嫩軟水果 / 綠葉蔬菜 / 芽苗

容易被壓爛和變形的葉菜類,或需要保留口感的食材,會建議放在最上層。除了增加視覺美感,因為和醬汁的距離最遠,所以不容易被底部的醬汁給干擾。

建議可放入的蔬菜有:生菜、萵苣、甘蘭菜;各種嫩軟水果:火龍果、柳橙、水蜜桃,以及新鮮芽菜如青花椰苗紫高麗苗葵花苗苜宿芽蘿蔔嬰蕎麥苗。(讓全世界都瘋迷的美好芽菜:用芽菜環遊世界!八大芽菜異國料理大集錦(上)

營養師小 tips:

蔬菜洗淨後,需確實瀝乾水份,以免滋生細菌、影響食材的清脆感,並導致水溶性營養素流失。另外,擺放蔬菜時記得裝滿整個瓶口,甚至擺到比罐身更高,再用乾淨的手將多出瓶身的食材向下壓,去除空氣後再蓋上蓋子。

減少與空氣接觸,除了能減緩食物腐壞的速度,也能防止罐內食材間的空隙過大,讓底部醬汁在攜帶途中竄入頂部,使不適合浸泡的食材提早沾到醬汁而變軟爛,影響食用口感。

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【罐裝沙拉的快問快答】

在成為罐沙拉一族之前,大家可能還有一些對罐裝沙拉的小疑問;為了不讓大家對罐沙拉有多餘的擔心或疑慮,綠藤也整理了三大常見問題,希望讓大家對罐裝沙拉有更多的認識與熟悉感!

Q1: 為什麼要用玻璃罐裝呢?

A: 玻璃罐比起塑膠材質的容器,更不容易沾染食物的氣味跟顏色(像味道偏重的咖哩,顏色深的炸醬麵等)。而玻璃的材質可以以煮沸的方式殺菌清洗,不僅更確保衛生,也能使瓶中食材的新鮮脆度維持較長的時間。

Q2: 罐沙拉要如何食用?

A: 罐裝沙拉的精隨是機動性高,能夠讓人直接就著瓶口吃;但因為醬料都在瓶底,因此建議在開瓶食用前先上下搖晃瓶身,使醬汁能均勻沾到並滲透進食材裡。如果身旁有盤子,也可以倒在盤子上,這樣就能一口吃到更多豐富完整的沙拉。

Q3: 玻璃罐要如何挑選才好?

A: 如果手邊已有現成的玻璃罐,只要瓶蓋能確實轉緊,等清洗乾淨,瓶身乾燥了後就能拿來當做裝沙拉的容器。選購瓶蓋時,如果內蓋裡有多一層橡皮墊,會更有密封效果。而有超過百年歷史的美國玻璃罐生產龍頭 Ball 公司的「Mason Jar 梅森廣口玻璃密封罐」,在國外幾乎是家家戶戶廚房裡的必備用品。所以挑選大小上,也可以參考他們所訂出的容量,如 245ml 的適合一人份,而 480ml 適合給 2-3 人分享;至於 940ml 則能分給至少 5-6 人吃,所以端看需求決定你玻璃罐的大小。

【同場加映】關於吃沙拉瘦身的迷思

每天都吃罐裝沙拉,就可以達到瘦身排毒的效果嗎?事實上,每一種罐裝沙拉的內容物及比例都不一樣,整體熱量也會有所變動。如果多了碳水化合物如義大利麵、米食、吐司塊,熱量也會相對提高。沙拉醬的選擇,也會直接影響熱量。因此,瘦身與吃罐裝沙拉並沒有直接關係,關鍵還是在於,是否把關好一整天的熱量攝取與消耗熱量。

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