飲食界的天生一對:六組提高吸收率的協同食物(下)

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飲食界的天生一對:六組提高吸收率的協同食物(下)

張菀芩 Michelle 發表於 2015/08/03 發表於 真實食物樂園

食物的協同效應 (Food Synergy) ,是讓食物裡的多元營養素能更強化,使原本只有三成吸收率,提升至八成的天然加速器。而上集我們介紹了三種有趣的食物組合,是不是已經勾起讓你想實驗的好奇心呢?(上集請點這裡:飲食界的天生一對:六組提高吸收率的協同食物!(上))這回,我們要讓大家知道更多食物組合的小秘密,豐富你對食物的想像,進而熟悉不同食物裡的化學反應以及搭配技巧,讓你的每一餐都能吃到 1+1 > 2 的營養價值!

 

 組合四:當火雞肉遇上地瓜

存於地瓜、胡蘿蔔、玉米等橘色蔬果中的 β-胡蘿蔔素,在被人體攝取後會在體內轉化成維生素 A  –  一種有助於保護眼睛、維持皮膚彈性跟光澤、促進骨骼增長,以及維持免疫機能,預防感冒的脂溶性營養素。但要讓維生素 A 被人體妥善運用,則需要礦物質「鋅」(Zinc) 的協助。通常含鋅的食物,以富含蛋白質的家禽類、堅果類和海鮮為主,例如牡蠣、貝類等;而肉類中,又以火雞肉的鋅含量為肉類之冠。鋅的功能相當多元,其中包括參與肝臟的維生素 A ,以及對視力和視覺適應力有關鍵性影響的氧化還原酶 「視黃醇脫氫酶」(retinol dehydrogenase enzyme) 的合成與運作。

鋅同時也主宰著人的味覺與食慾,因此吃火雞肉配上富含維生素 A 的食物,便有助於刺激味蕾、提振食慾,並讓維生素 A 能被肝臟更有效的釋放和使用。(吃肉與芽菜並不衝突:一個無肉不歡的人如何愛上吃芽菜

 

 營養師小撇步:

如果不常吃火雞肉,其他也適合與富含維生素 A 的蔬果一起和吃的「高鋅」食物還包括了:牛肉、豬肉、雞肉、南瓜子、牛奶、大豆和全麥製品。加入適度的植物油拌炒,如葵花油、紅花油、菜籽油、苦茶油、椰子油等,能幫助釋放蔬果裡頭的維生素 A ,讓營養更加倍!

組合五:當熟番茄遇上青花椰菜

番茄經過油脂跟加熱過後,所釋放出的番茄紅素 (Lycopene) 已經在許多醫學期刊證明有預防前列腺癌的功效。但由美國伊利諾大學 (University of Illinois) 提出的老鼠研究發現,比起單獨吃番茄、青花椰菜或番茄紅素補充劑;同時攝取番茄和青花椰菜,能更有效地抑制前列腺癌細胞的繁殖,甚至能幫助縮小腫瘤體積。研究人員發現,這樣的結果代表番茄紅素和青花椰當中的抗氧化物產生了協同作用。

因此,想照顧身旁男性朋友的攝護腺健康的人,青花椰菜炒蕃茄將是一道非常合宜的食物組合。但由於青花椰菜在生食的狀態所保有的蘿蔔硫素 (sulforaphane) 含量最高,只要經過烹煮營養素就容易會被破壞,人體吸收到的營養也會相對遞減。(青花椰的防癌關鍵:為什麼我們要多吃青花椰菜?了解蘿蔔硫素對身體的益處

所以,不想讓青花椰菜的營養在烹煮後就被犧牲,英國的營養期刊以及美國伊利諾大學 (University of Illinois) 的研究發現,加入辛辣佐料如黃芥末 (mustard) 和綠芥末 (wasabi),是很好的補救辦法!這些調味料裡頭的黑芥子酶 (myrosinase) 能促進青花椰菜釋放更多蘿蔔硫素,並提升人體的吸收率。所以下回,不妨用黃芥末沾著一起吃,也能將原味的蔬食變得更加可口開胃喔!

 營養師小撇步:

想吃到青花椰菜的防癌營養素,除了減少烹煮青花椰菜的時間,更便利的方法,就是直接食用青花椰苗下回,不妨試試把 5~6 顆小番茄切對一半,撒上一個手掌大份量的青花椰苗,再淋上義大利黑醋和橄欖油。搭配出的口感除了迷人,橄欖油裡的 “好油脂”,更能幫助你吸收青花椰苗中對身體有保護,且抗氧化作用的植物營養素喔!

 

 組合六:當紅豆遇上草莓

一看到這對紅色食物的組合,是不是不自覺浮現出一股浪漫感呢?許多女性從小就被家裡的媽媽奶奶們教育要多吃紅豆,因為紅豆裡頭含有豐富的鐵質,能幫助女性補血、促進血液循環,讓氣色變得紅潤,而看起來容光煥發。從中醫的角度來看,紅豆也是一個具有利水消腫、清熱解毒、健脾止瀉的好食材。也因此,紅豆水和紅豆湯,一直都是市面上相當受到女性青睞的飲品。(同場加映:消水腫必看! 如何DIY真正安心的「紅豆水」

但整體來說,食物中能真正被人體吸收、進入血液的鐵質大概只有 15~35 % ;而動物性的肉類及肝臟類所含的鐵質 (heme) 因為有與血紅蛋白結合,比起沒有與血紅蛋白結合的無機鐵質 (nonheme),更容易被人體吸收。因此,相較起來,植物含的無機鐵質,包括各種豆類、五穀類、胡蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜等,大約只有 5% 能真正進入人體的小腸,成為高生物利用度 (high bioavailbility) 的營養。

但食物的奇妙之處就在這;植物性的鐵質只要遇上維生素 C,便能讓植物性鐵質的吸收率提高至四倍;對吃素的人來說,也是一個最快速改善鐵質攝取不足的好方法。有許多的水果都是高維生素 C 的代表,包括草莓、奇異果、芭樂、酪梨、柳橙等。所以下回煮好紅豆湯後,可以搭配著可口香甜的草莓,或是撒上黑芝麻,讓整體口感除了變得更豐富,也幫助吸收到紅豆裡頭更多的營養素。(一個關於安心紅豆的故事:一碗本土紅豆湯,翻轉休耕的力量

 

營養師小撇步:

由於鈣質和單寧酸會妨礙鐵質的吸收,因此無論是在食用動物性性還是植物性的體質食物,都記得不要同時飲用咖啡、紅茶,以免單寧酸與鐵質結合後讓鐵質的吸收率降低,就可惜了原本食物中珍貴的鐵質營養素。

 

飲食界雖然沒有特別的『門當戶對』標準,但食物裡頭的協同效應,的確讓食物的搭配有了更不一樣的可能性!下回去超市買蘋果時,可以搭上一塊黑巧克力;吃肉的時候,可以搭配橘色蔬果;燙青花椰菜不一定只能配醬油,也可以換成黃芥末醬;還有吃苜蓿芽時試著佐以莓果類水果。一點點的調整,就能幫助身體吸收到更多食物裡頭的營養,讓健康的養成成為一件更有樂趣的事!

 

 

參考文獻:

Insel, PM, Turner RE, and Ross D. 2003. Nutrition. 3rd edition. Jones and Bartlett.

Teucher B, Olivares M, and Cori H. 2004. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 74(6):403-19.

Spicing Up Broccoli Boosts its Cancer-fighting Power.

 

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