飲食界的天生一對:六組提高吸收率的協同食物(上)

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飲食界的天生一對:六組提高吸收率的協同食物(上)

張菀芩 Michelle 發表於 2015/08/03 發表於 真實食物樂園

一道料理能讓人一看就食慾大開,關鍵通常在整體的搭配上;無論是和不同食材,或是讓人驚喜的調味與裝飾。除了口感上的加分,某些食物在經過適度的相乘,更能提高養分的吸收率,達到 1+1 > 2 的營養價值;在營養學,這就是所謂的食物協同效應(Food Synergy Effect)。因此,這回想與大家分享 6 組能提高吸收率的協同食物;下回去買菜或計畫做料理時,不妨試著這麼搭配吧!

組合一: 當苜蓿芽遇上櫻桃

苜蓿芽有著「食物之父」的美名,因為它的營養價值,比起其他份量更大的成菜,都要更豐沛完整;包括維生素 A、維生素 C、維生素 B 群、鐵質,以及優良的植物性蛋白質。許多國外營養研究中心也證實,除了紅斑性狼瘡和其他有自體免疫系統疾病的人,一般人食用適量的苜蓿芽,將有助動脈粥樣硬化的預防及改善,並能減少血液裡的總膽固醇和壞膽固醇 (LDL) 含量。

但對有些人來說,單吃苜蓿芽,在口感上有些單薄,那不妨試試將苜蓿芽跟櫻桃加在一起吃吧!美國南加州大學的研究發現,苜蓿芽與櫻桃有特殊的協同作用,尤其苜蓿芽的維生素 C、鎂加上櫻桃裡豐富的鐵質和多酚物質,對於人體吸收維生素 A、C 和鐵質上更有幫助。研究也提到,這樣的食物組合能幫助降低更年期女性體內的壞膽固醇、促進紅血球再生,以及抑制癌細胞生成,維持更年期的健康與賀爾蒙平衡。

營養師小撇步:

如果想吃得更豐富,試試在苜蓿芽和櫻桃上面淋上冷榨橄欖油和一茶匙的亞麻籽,讓餐點多一些 Omega-3 脂肪酸,對保護心血管健康和抑制組織發炎有非常好的效果;讓原本生冷的沙拉,立即升級成一份暖「心」料理!

組合二:當蘋果遇上黑巧克力

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蘋果所含有多種植化素,其中的類黃酮素 – 槲皮素Quercetin),已經被許多知名醫學期刊證實,對改善氣喘、過敏與關節發炎有其效果。美國的馬里蘭大學醫學中心University of Maryland Medical Centre也在研究中提到,槲皮素有抗血小板聚集、降低血脂和防止壞膽固醇沉積的作用,能降低心血管病的風險。

但想讓蘋果的營養素被更完整吸收,可嘗試搭配黑巧克力一起吃。曾發表於「營養與新陳代謝」(Nutrition and Metabolism)期刊的研究表示,可可Caocao裡頭含有的有機化合物,包括多酚Polyphenoals、黃烷醇flavanols以及兒茶酚catechins,對改善血液循環、降低高血壓、動脈硬化和中風有很大的功效。而實驗證明,將蘋果與巧克力加在一起,能讓這兩種食物裡頭對心血管有益的營養素,發揮出更優的相乘效果,使壞膽固醇更不容易堵塞於血管中,同時也有助於降低高血壓的風險。

營養師小撇步:

雖然巧克力受到很多人的喜愛,但能真正發揮出協同效應的,是可可含量達 70% 以上的純黑巧克力,而不是一般濃度不夠的混合巧克力。但就算黑巧克力擁有相當多元的營養,還是建議一次不要吃不超過三塊,才不會造成熱量攝取過高,反而導致反效果喔!

組合三:當青花椰苗遇上雞蛋

屬十字花科的青花椰苗,最被廣為人知的營養素是「蘿蔔硫素」(sulforaphane),一種抗氧化、且有效抑制致癌物質的植化素。雖然青花椰苗本身即能提供人體許多營養素和酵素,但英國的食品研究所(Institute of Food Research, IFR)發現,花椰菜與硒元素(Selenium)也有協同作用,能讓營養的吸收率加倍成長,甚至讓防癌效果提高到 13 倍。

雖然花椰菜本身也含有元素,但通常來說,動物性食品的硒含量較穩定,而植物性的硒含量則較容易受土壤含硒量的影響而有其浮動。日常飲食中,最經濟實惠的高硒食物,就不得不提到一雞蛋!研究發現,每 100 克的雞蛋中所含有的硒含量就高達 23.3 微克。下回就試試在早餐時,以自己喜愛的蛋料理與青花椰苗一起享用吧!(芽菜與蛋的美味關係:芽菜食譜 – 苜蓿芽蛋餅

營養師小撇步:

硒與維生素 E 同樣也有協力作用;因此當兩種物質結合起來,也能幫助提高營養素的吸收率。富含維生素 E 的燕麥,配上新鮮的青花椰苗和一顆水煮蛋或荷包蛋,就是一餐均衡又美味的活力早餐囉!

是不是發現食物當中的協同作用很神奇呢?在日常生活中,只要一點點小調整,就能夠讓不同食物的營養更完整的吸收。下集還會介紹那些意想不到的食物組合呢?趕快跟我們來看看!(請點這裡:飲食界的天生一對:六組提高吸收率的協同食物(下)

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