營養師的精力湯之路 ─ 呵護媽媽的骨質健康從這一杯開始:高鈣豆奶精力湯食譜

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營養師的精力湯之路 ─ 呵護媽媽的骨質健康從這一杯開始:高鈣豆奶精力湯食譜

蔡昇諺 Leo 發表於 2015/05/06 發表於 芽食譜 • 營養師的精力湯之路

母親節即將到來,這次綠藤特別參考了陳月卿老師的高鈣黑芝麻豆漿食譜,針對一整年忙碌的媽媽們調整食材的內容,設計了一杯保護骨質健康的高鈣豆奶精力湯!考量平時忙碌、比較沒有時間運動的媽媽們,在心血管功能、以及熟齡女性在骨質健康上更需要留意;因此,除了以豆漿為基底外,在食材設計上還額外加入了木耳、蘋果以及綠藤鮮活苜蓿芽紫高麗苗,能好好地照顧媽媽們的健康。

所需食材

 
食材名稱 用量 食物四性 營養成分 功效
木耳 30g cool 水溶性膳食纖維、鈣 降低膽固醇、保護骨質健康
豆漿 300ml cool 植物性蛋白質、大豆異黃酮、鈣 提供優良蛋白質來源、改善婦女更年期症狀
蘋果 200g cool 水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇
黑芝麻粒 7g cool  不飽和脂肪酸、鈣、鐵 強化心血管功能、保護骨質健康
苜蓿芽 20g cool 維生素 A、B、C、鐵 強化心血管功能、防止動脈硬化
紫高麗苗 20g cool 引朵、花青素、維生素 U 抗氧化、抗胃潰瘍
供應人數:2 人份

營養訴求

人類骨密度巔峰大約落在 30 歲左右,而每年骨質密度會逐年降低,尤其女性因為更年期的關係,骨質流失的情況更加嚴重,而提高骨質疏鬆的風險。豆漿裡有豐富的大豆異黃酮,能夠預防及改善更年期的症狀。此外,芽菜是最適合搭配的蔬菜選擇,因為芽菜中的草酸含量低,所以不會影響鈣質的吸收。補充足夠的鈣質再搭配大豆異黃酮的使用,更可以提升鈣質在體內的保存,減緩骨質裡的鈣質流失,避免老年期骨質疏鬆的風險。

為了讓媽媽們擁有好氣色,精力湯裡還特別加入了綠藤的紫高麗苗,紫高麗苗除了是天然的抗 (胃) 潰瘍因子外,裡頭含有的花青素以及引朵還是很好的抗氧化成分,除了對抗外界對身體內部造成的氧化傷害,花青素在歐洲也被稱為「口服的皮膚化妝品」,可預防皮膚皺紋的提早生成!

步驟及時間

  1. 苜蓿芽紫高麗苗、蘋果、木耳洗淨備用(5 分)

  2. 量秤黑芝麻粒備用(2 分)

  3. 將蘋果切塊備用(1 分)

  4. 將所有食材放進食物調理機後、加入豆漿,先順轉 3 下將食材拌勻,再用高速打約 1 分鐘(2 分)

黑木耳料理前需將蒂頭剪掉,再進行浸泡,但時間不用太久,約 5∼10 分鐘即可,喜歡脆脆的口感者,可適度縮短浸泡時間,以保持較佳脆度。

處理蘋果時,若在切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的 “酵素性褐變",除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。

實作心得

在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。

食材處理簡易度    ★ ★ ★ ★ ★


好喝度                    ★ ★ ★ ★ ★


濃稠度                    ★ ★ ★ ★ 


甜度:7.4%

味道:堅果香味,這杯精力湯的味道以豆漿與黑芝麻的香味為主,其中帶有淡淡的苜蓿芽與紫高麗苗的風味。

口感形容:由於加入豆漿與黑木耳,口感有些濃稠,稍微放一段時間會有些微結塊的現象。

※ 評比測試來自綠藤辦公室 14 位員工綜合統計之平均分數,甜度由 ATAGPO 型號 PR-101 甜度計測得。

營養成分

熱量 1954kcal / 人

營養成份 熱量 份數 每日所需百分比
全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 %
豆魚肉蛋類 45kcal 0.6 份 10 %
蔬菜類 9 kcal 0.35 份 9 %
水果類 30 kcal 0.5 份 17 %
油脂與堅果種子類 22.5 kcal 0.5 份 7%
低脂乳品類 0 kcal 0 份 0 %
醣類 16 kcal 4g

注意事項

  • 食材來源:
  1. 未經過水洗的黑木耳正面有一層粉狀霧面的東西,是蕈菇類的孢子,背面則是布滿了灰色絨毛。孢子跟絨毛越多越密集的木耳越健康。另外,可以看它的蒂頭,健康的木耳蒂頭是白色的,若是蒂頭發黑,則表示木耳生病了。品質越好的木耳摸起來越厚,且彈性佳,代表所含的膠質越豐富,在挑選上可多加留意。

  2. 市面上有黑芝麻粒與黑芝麻粉兩種產品,因為黑芝麻的外殼堅硬,不易被咀嚼與消化完全,所以平時在料理當中的黑芝麻的營養成分吸收率比較低,而藉由食物調理機打成黑芝麻粉,或者直接購買黑芝麻粉來食用的話或得到的營養成分才會比較完全,但也會使的精力湯的口感變得更濃稠。

  • 食用禁忌:木耳含有豐富的水溶性纖維,且豆漿含有比較多的寡糖,所以容易脹氣的人請減少或避免飲用。
  • 適用對象:更年期婦女、骨質疏鬆患者。

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